六、倒立撐

　　1.頂墻倒立

　　初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：30秒

　　中極標(biāo)準(zhǔn)：1分鐘

　　升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2分鐘

　　2.烏鴉式

　　初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：10秒

　　中極標(biāo)準(zhǔn)：30秒

　　升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1分鐘

　　3.靠墻倒立

　　初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：30秒

　　中極標(biāo)準(zhǔn)：1分鐘

　　升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2分鐘

　　4.半倒立撐

　　初級(jí)目標(biāo)：1組，5次

　　中極目標(biāo)：2組，各10次

　　升級(jí)目標(biāo)：3組，各20次

　　5.標(biāo)準(zhǔn)倒立撐

　　初級(jí)目標(biāo)：1組，5次

　　中極目標(biāo)：2組，各10次

　　升級(jí)目標(biāo)：3組，各15次

　　6.窄距倒立撐

　　初級(jí)目標(biāo)：1組，5次

　　中極目標(biāo)：2組，各9次

　　升級(jí)目標(biāo)：2組，各12次

　　7.偏重倒立撐

　　初級(jí)目標(biāo)：1組，5次

　　中極目標(biāo)：2組，各8次

　　升級(jí)目標(biāo)：2組，各10次

　　（全部為每側(cè)）

　　8.單臂半倒立撐

　　初級(jí)目標(biāo)：1組，4次

　　中極目標(biāo)：2組，各6次

　　升級(jí)目標(biāo)：2組，各8次

　　（全部為每側(cè)）

　　9.杠桿倒立撐

　　初級(jí)目標(biāo)：1組，3次

　　中極目標(biāo)：2組，各4次

　　升級(jí)目標(biāo)：2組，各6次

　?。ㄈ繛槊總?cè)）

　　10.單臂倒立撐

　　初級(jí)目標(biāo)：1組，1次

　　中極目標(biāo)：2組，各2次

　　升級(jí)目標(biāo)：1組，各5次

　　（全部為每側(cè)）

　　我們普通人雖然不可能走進(jìn)囚室去體驗(yàn)，但“囚徒健身”的理念還是被很多人理解。不去健身房，不買健身器材，依靠家里最簡(jiǎn)單的道具就能實(shí)現(xiàn)健身的目的。而且這本書提出的一個(gè)理念特別好，就是徒手的健身不僅僅是鍛煉身體的方法，更重要的是一種內(nèi)心強(qiáng)大意志力的體現(xiàn)。

　　因?yàn)闆](méi)有人監(jiān)督你，沒(méi)有人鼓勵(lì)你，鍛煉身體就靠自己的自覺(jué)和堅(jiān)持，而這種持之以恒的信念，不僅僅對(duì)于健身，即便是對(duì)于普通人的生活也是很有幫助的。所以，如果您沒(méi)有時(shí)間，如果您不喜歡去健身房和訓(xùn)練場(chǎng)，那您完全可以試一試“囚徒健身”的方法，說(shuō)不定也能練就強(qiáng)大的生存能力。