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三組運(yùn)動(dòng) 輕松打造魔鬼身材

2014-07-08 來(lái)源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:瘦身減肥運(yùn)動(dòng)相當(dāng)重要,下面瘦身男女小編就要交給大家?guī)捉M瘦身運(yùn)動(dòng),幫助大家快速有效的達(dá)到瘦身減肥的目的,那么近在減肥期間我們應(yīng)該如何鍛煉呢,堅(jiān)持就能看到明顯的效果。

  鍛煉上半身!第1招:桌子伏地挺身

  1.將雙手放在桌面上,向后退一步。

  2.保持身體打直,如同做伏地挺身一樣,緩緩彎曲、伸直手臂。

  3.一組10下,做2組。感到吃力的話可縮短桌子與腳的距離,也可以利用墻壁來(lái)做。

  強(qiáng)化下半身!第2招:深蹲

  1.站姿,雙腳打開(kāi)與肩同寬,手臂向前伸直。

  2.接著,腰部下沉,膝蓋位置在腳尖之后。數(shù)到3,下蹲,再數(shù)到3,以雙腳力量回復(fù)原本的姿勢(shì)。

  3.一組10下,做2組。千萬(wàn)別讓膝蓋超過(guò)腳趾,不僅效果打折,還容易受傷。

  消除鮪魚(yú)肚!第3招:坐姿抬腿

  1.淺坐于椅子上,雙手抓住椅子邊緣

  2.用手支撐全身,數(shù)到3,抬起膝蓋,再數(shù)到3,回復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。

  3.一組10下,做2組。過(guò)程請(qǐng)保持背部挺直,勿向后傾斜。

  上班族久坐問(wèn)題多,其中最「有感」的煩惱就是水腫、肥胖、腰酸背痛和骨骼變形,不少愛(ài)美女性為了恢復(fù)姣好體態(tài),努力節(jié)食、按摩整脊,但稍有不慎就容易有營(yíng)養(yǎng)失調(diào)和筋骨受傷的副作用。建議女性上班族可改做瘦身操以訓(xùn)練核心肌群,更安心地與肥油、酸痛說(shuō)再見(jiàn)。

  動(dòng)作示范:腹肌運(yùn)動(dòng)

  上班族因工作型態(tài)的關(guān)系,長(zhǎng)時(shí)間久坐或久站,且姿勢(shì)不正確,若無(wú)適當(dāng)舒展壓力、適時(shí)伸展放松肌肉及定時(shí)定量運(yùn)動(dòng),可能導(dǎo)致身體肥胖、脖子前傾、圓肩、駝背、肩頸酸痛及下肢水腫等問(wèn)題。

  瘦身舒筋骨多做核心肌群運(yùn)動(dòng)

  若要改善和預(yù)防疼痛,日常應(yīng)注意保持正確姿勢(shì),避免久坐久站及彎腰、搬重物;以彎膝、曲髖來(lái)取代彎腰;藉由核心肌群運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練背肌及腹肌力量,強(qiáng)化脊椎穩(wěn)定并增加脊椎柔軟度,可舒展筋骨、緩和肩頸及背痛不適。

  至于肥胖,特別是容易囤積脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位,也可透過(guò)運(yùn)動(dòng)增加核心肌群肌力,改善氣血循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,讓易囤積脂肪的部位不再松垮,進(jìn)而達(dá)到甩油塑身、減緩下肢水腫的纖體效果。此外,適度運(yùn)動(dòng)也可強(qiáng)化心肺功能與免疫系統(tǒng),當(dāng)體內(nèi)含氧量越多,肌膚與器官就會(huì)更加年輕。

  沒(méi)事動(dòng)一動(dòng)!3招上班族瘦身保健操

  哪些動(dòng)作可訓(xùn)練核心肌群?建議可參考以下3招式,養(yǎng)成每天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,可同時(shí)兼顧瘦身和保健的作用。對(duì)象特別適合想要甩掉松弛肌肉且欲雕塑完美曲線、產(chǎn)后脊椎疼痛及腰腹無(wú)力,以及坐姿勢(shì)不良或因長(zhǎng)時(shí)工作造成腰酸背痛的人。

  動(dòng)作1/腹肌運(yùn)動(dòng)

  說(shuō)明:身體平躺,雙膝彎曲,腹部肌肉出力,將頭部和肩部收縮抬起即可。每次收縮抬起停留10秒,恢復(fù)平躺姿勢(shì)休息5秒,反復(fù)15次

  動(dòng)作2/抬臀運(yùn)動(dòng)

  說(shuō)明:躺姿,雙膝彎曲腳掌平放,雙手置于身體兩側(cè),將臀部抬離床面并夾緊臀部肌肉。每次抬臀收縮10秒,放下休息5秒,反復(fù)15次。

  動(dòng)作3/脊椎穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)

  動(dòng)作示范:脊椎穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)。

  說(shuō)明:雙手撐地、雙膝跪地為預(yù)備姿勢(shì),動(dòng)作時(shí)可將一手或腳抬起,更進(jìn)一步可以將對(duì)側(cè)手及對(duì)側(cè)腳抬起,身體不能移動(dòng)或晃動(dòng)。每次抬起收縮10秒,恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)休息5秒,反復(fù)15次。

  【運(yùn)動(dòng)瘦身小叮嚀】

  運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做暖身動(dòng)作,避免造成身體不適或運(yùn)動(dòng)傷害。如果執(zhí)行運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)身體不適或有較嚴(yán)重下背部疾病,應(yīng)咨詢復(fù)健科醫(yī)師或物理治療師,經(jīng)評(píng)估再施行合適的動(dòng)作。

(實(shí)習(xí)編輯:莫韻常)

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