有氧運動又被稱為心血管或心肺鍛煉，旨在加快心跳速度，提升身體的耗氧量。

　　有氧運動是長壽訓練的重要組成部分，因為它能夠增加人的耐力，使你在生活中隨時隨地都保持健康和活躍。同時它也可以幫助你減去多余的只放或者維持健康的體重。

　　下列運動全部依靠身體的力量來提供阻力。如果你厭倦了蹬健身腳踏車或者在跑步機上跑步，而是想要嘗試一些與眾不同的鍛煉方式的話，或者是遇到一種單一運動節(jié)奏導致的減脂平臺期，那么這組與原先不同的運動就是你取得進步或發(fā)現(xiàn)新自我的入場券，關鍵是在室內不需要多大的場地就能完成。

　　高抬膝

　　【1】身體站直，雙手放在髖部或自然垂落于身體兩側。

　　【2】一側膝蓋盡量抬高，然后恢復初始姿勢。

　　【3】左右腿交替運動約30秒，原地慢跑時不斷加快速度。

　　鍛煉目標

　　◆臀部肌肉

　　◆四頭肌

　　◆腘繩肌

　　◆小腿肌肉

　　級別

　　◆初級

　　益處

　　◆強化下肢肌肉

　　◆作為其他鍛煉的

　　熱身運動

　　◆增加身體的耐力

　　如果你有下列問題

　　不建議做此項練習

　　◆膝蓋問題

　　◆踝關節(jié)疼痛

　　避免

　　◆落地時僅腳尖著地。

　　正確做法

　　◆原地慢跑的過程中不斷加快速度。

　　◆落地時整個腳掌觸地。

　　尺蠖式運動

　　【1】首先由站立姿勢開始。

　　【2】身體前屈，指尖觸地。

　　【3】雙手開始向前移動。

　　【4】雙手繼續(xù)前移直至身體呈俯臥撐姿勢，同時雙腿伸直。

　　【5】雙腳慢慢地朝雙手移動，恢復初始姿勢。重復做4～6次。

　　鍛煉目標

　　◆背部肌肉

　　◆肩部肌肉

　　◆腹肌

　　◆腘繩肌

　　◆小腿肌肉

　　級別

　　◆初級

　　益處

　　◆增加身體的耐力

　　◆改善身體的協(xié)調性

　　如果你有下列問題

　　不建議做此項練習

　　◆胳膊損傷

　　◆肩部損傷

　　◆髖關節(jié)損傷

　　◆高血壓或低血壓

　　避免

　　◆動作過猛。

　　◆在進行運動的俯臥撐部分時肩部下陷。

　　正確做法

　　◆雙腿并攏。

　　◆脊柱拉長。

　　臀部后踢

　　【1】首先由站立姿勢開始，然后原地慢跑。

　　【2】腳跟朝臀部后踢。

　　【3】繼續(xù)原地踏步，腳后跟抬高，堅持運動1分鐘，同時不斷加快速度。

　　鍛煉目標

　　◆臀部肌肉

　　◆四頭肌

　　◆腘繩肌

　　◆小腿肌肉

　　級別

　　◆初級

　　益處

　　◆強健下肢

　　◆充當其他鍛煉的

　　熱身運動

　　◆增強身體耐力

　　如果你有下列問題

　　不建議做此項練習

　　◆膝蓋問題

　　◆踝關節(jié)疼痛

　　避免

　　◆落地時僅腳尖著地。

　　正確做法

　　◆原地慢跑的過程中不斷加快速度。

　　◆落地時整個腳掌觸地。

　　PS：可以三個動作依次進行，往復循環(huán)，持續(xù)30分鐘左右，完成一次不錯的有氧運動。

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