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用彈力帶練全身肌肉 玩出健身房的Feel

2019-05-07 來源:廣州市干部療養(yǎng)院  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:彈力帶外表看起來就是一條長帶子,用天然乳膠制成,有非常好的彈性和韌性,可以用來訓練肌肉的伸展和耐力。它作為一種易于攜帶、簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具,是最好的增加負重的輔助工具之一。它不僅豐富了我們的訓練樣式,而且激發(fā)了我們的訓練熱情。

彈力帶外表看起來就是一條長帶子,用天然乳膠制成,有非常好的彈性和韌性,可以用來訓練肌肉的伸展和耐力。

它作為一種易于攜帶、簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具,是最好的增加負重的輔助工具之一。它不僅豐富了我們的訓練樣式,而且激發(fā)了我們的訓練熱情。

優(yōu)

使用彈力帶訓練有很多優(yōu)點:

1、易于攜帶,能隨時進行訓練。重量輕,到哪里都可以帶著。

2、與重力無關,可以自由轉動。阻力來源于彈力帶拉長而非地球引力,訓練時更自由,多變化。

3、沒有慣性,沒有動力,不能借力。由于提供的阻力與重力無關,訓練時不能借力,對目標肌肉的訓練效果更佳。

4、能模仿日常動作,提高功能性。可以在任何姿態(tài)、任何平面進行彈力帶訓練,功能性更強。

正是彈力帶有這么多優(yōu)點,所以現(xiàn)在成為伴隨小伙伴訓練的首選工具。但是很多人并沒有充分利好彈力帶,不知道用彈力帶做什么動作。

今天小黃同學給大家?guī)?0個動作,教你用彈力帶怎么練全身肌肉,玩出健身房的Feel。

01

彈力帶肩背內夾

(肩背部肌群訓練)

動作要領:

雙手前平舉,彈力帶與肩同寬

用力向兩側牽拉彈力帶,肩背部肌肉用力,保持雙臂水平伸展

緩慢收回,拉時呼氣,回時吸氣

02

彈力帶胸臂內收

(胸及肩前肌群訓練)

動作要領:

彈力帶放于肩后,雙手180°側平舉,帶有一定的拉力

用力向前、向內夾緊胸前肌肉,牽拉彈力帶,保持雙臂平行并處于水平位置

緩慢收回,拉時呼氣,回時吸氣

03

彈力帶肩胛下拉

(肩胛周圍肌群訓練)

動作要領:

雙手上舉,彈力帶與肩同寬

用力向身體兩側牽拉彈力帶,肩胛周圍肌肉用力,拉至雙上肢與地面平行

緩慢收回,拉時呼氣,回時吸氣

04

彈力帶側平舉

(肩部肌群訓練)

動作要領:

將彈力帶踩在腳下,雙手向兩邊打開

用力向兩側拉伸彈力帶,肩部用力,不要聳肩,拉至上肢與地面平行

緩慢收回,拉時呼氣,回時吸氣

05

彈力帶上肢前平舉

(肩前肌群訓練)

動作要領:

將彈力帶踩在腳下,雙手打開與肩同寬,手臂伸直

用力向前上方拉伸彈力帶,肩前側肌肉用力,拉至上肢與地面平行

緩慢收回

06

彈力帶彎臂

(上臂肌群訓練)

動作要領:

將彈力帶踩在腳下,雙手放于身體兩側,手臂伸直

保持腹部收緊,腰背挺直,彎曲手肘,用力向上方拉伸彈力帶,使前臂與上臂盡量靠近

向上呼氣,向下吸氣,緩慢收回

07

彈力帶前臂上提

(上臂伸展肌群訓練)

動作要領:

彈力帶放于身后,一手向下伸直,固定彈力帶,一手彎曲手肘放于頭后

用力將上手肘伸直,拉伸彈力帶,舉至最高

緩慢彎曲肘回縮,拉時呼氣,回時吸氣

08

彈力帶轉體

(腰腹肌群訓練)

動作要領:

雙手夾緊身體,手肘90°彎曲,彈力帶與肩同寬,保持一定拉力

維持骨盆與頭的穩(wěn)定,收緊腰腹部,通過肩胸的轉動,帶動腰腹

動作由緩慢到快速

09

彈力帶深蹲

(下肢肌群訓練)

動作要領:

雙腳踩緊彈力帶,雙腿與肩同寬,向上提拉,雙手握緊使彈力帶緊繃

保持腹部收緊,腰背挺直,俯身屈膝

保持自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣

10

彈力帶站姿提膝

(下肢前側肌群訓練)

動作要領:

彈力帶繞于一腳掌,另一腳踩住固定

收緊腰腹,用力抬起下肢,保持髖膝踝都是90°

緩慢收回,向上呼氣,向下吸氣

訓練量控制:

每次可針對一個部位鍛煉,挑選幾個動作

每個動作做3-5組,每組做8-15次

讓身體感受到70%的疲勞度,不要做到力竭

彈力帶不受場地、器材、時間的限制

是非常方便的健身器械

在家、出差在外都可以健身

是完美契合了當代人健身需求的偉大發(fā)明

小伙伴們

利用這小巧的彈力帶

抓緊練起來吧

別再拿忙當借口啦

每天20分鐘

就可以收獲好身材!

何樂不為~

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