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這幾個(gè)瑜伽動(dòng)作 把全身練了個(gè)遍

摘要:從下犬式開始,呼氣左腳往前落地,吸氣來到戰(zhàn)士一式;

 下犬卷腹

功效:

①鍛煉臀部,核心;

②拉伸大腿后側(cè)、小腿。

step1:從下犬式開始,吸氣,右腿向上向后伸直;

step2:呼氣,右膝蓋往前找右大臂,肩膀來到手腕上方;

step3:吸氣回到單腿下犬,重復(fù)10次,換邊。

反戰(zhàn)士式和側(cè)角式

功效:

①鍛煉臀部、大腿、核心;

②拉伸身體側(cè)面。

step1:從下犬式,左腿往前落地,彎曲膝蓋,右腳跟落地;

step2:吸氣,直立身體,右手在右小腿外側(cè),左手向上延展;

step3:呼氣,往前往下折疊延展,左手在左膝蓋內(nèi)側(cè)撐地,右手向上延展;

step4:吸氣回到反戰(zhàn)士式,重復(fù)10次,換邊。

戰(zhàn)士式和謙卑戰(zhàn)士式

功效:

①鍛煉臀部、大腿、核心;

②拉伸肩膀,下背部。

step1:從下犬式開始,呼氣左腳往前落地,吸氣來到戰(zhàn)士一式;

step2:呼氣,雙手在背后十指交扣;

step3:吸氣延展胸腔,呼氣往前往下折疊;

step4:吸氣起身,呼氣往前往下折疊;

step5:保持10次,換邊。

斜板式和四柱支撐

功效:

鍛煉核心、肩膀、胸腔、肱二頭肌、肱三頭肌。

step1:從下犬式開始,吸氣肩膀往前送到斜板式;

step2:呼氣,彎曲手肘,手肘夾身體,肩膀往前送;

step3:肩膀不低于手肘,頭頂往前,腳跟向后;

step4:吸氣回到斜板,做10次。

戰(zhàn)士三卷腹

功效:

①鍛煉臀部、大腿、核心;

②拉伸大腿后側(cè)。

step1:雙腳并攏站立,吸氣右腿抬高屈膝;

step2:呼氣,往前折疊,雙手體前交叉,右腳跟找右臀部;

step3:吸氣,右腿向后蹬直,左腿伸直,雙手往兩側(cè)打開;

step4:重復(fù)10次。

女神式

功效:

①鍛煉臀部、大腿、后背;

②拉伸上背部和肩膀。

step1:雙腳打開一條腿的長(zhǎng)度,腳掌朝外;

step2:吸氣雙手十指交扣向上延展,呼氣下蹲,臀部與膝蓋同高;

step3:吸氣腿伸直,呼氣彎曲,重復(fù)10次。

單腿橋式

功效:

①鍛煉臀部、大腿;

②拉伸肩膀,胸腔。

step1:躺下來,彎曲膝蓋,腳掌踩地,腳踝對(duì)齊膝蓋;

step2:腹部用力,抬起腹部,雙手在下方十指交扣;

step3:保持5次呼吸,吸氣抬起右腿向上,保持5次呼吸;

step4:呼氣回到橋式,吸氣抬起左腿向上,保持5次呼吸。

 

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