男有人魚線，女有馬甲線，這個(gè)夏天怎樣虐出最強(qiáng)腹??？

2016-06-22 來源：健客網(wǎng)社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：人人都說管住嘴，邁開腿，今年夏天你最美，但要減掉多年累積的贅肉，要練出人魚馬甲線，何嘗容易？但世上無難事，只要肯放棄~哈哈……

　　沒有啦，今天進(jìn)入狠虐模式，教大家如何才能成為肌肉線條性感美魔女、巧克力腹肌猛男。

　　人魚線、馬甲線到底是什么呢？度娘這樣說的：人魚線又名人魚紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部兩側(cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似于魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

　　1、卷腹

　　此處需要一個(gè)瑜伽墊。平躺于瑜伽墊，雙腿彎曲平放，挺起胸，收縮肚子，收起下巴，吐氣，肩膀向上抬起，與地面約成40°，然后輕輕回到剛才平躺的姿勢，這個(gè)時(shí)候注意吐氣，一上一下為一組動(dòng)作，每組15次，每天3組。

　　2、梅森扭轉(zhuǎn)

　　這個(gè)動(dòng)作可以很好的訓(xùn)練核心機(jī)群。坐在墊子上，上腿向上抬起，可以稍微彎曲，兩手十指交叉握拳，然后分別向左右扭轉(zhuǎn)上身，幅度為30度，同時(shí)拳頭著地，左右側(cè)各做15次，每天3組。

　　3、彎腰伸展雙腿

　　下蹲，上身前傾，挺胸，背部挺直，兩臂放在膝蓋上，雙腳并攏，重心向下，兩腿站起來的同時(shí)左腿向左側(cè)伸展，收回，換右腿。注意伸展的時(shí)候背部要挺直，腰部保持不動(dòng)。如果感到大腿肌肉在拉伸，那就對(duì)了。

　　4、腰部運(yùn)動(dòng)

　　雙臂向兩側(cè)伸展，腰部左右扭動(dòng)。然后腰部彎曲，手臂碰到膝蓋，注意保持手臂與地面的90°。挑戰(zhàn)動(dòng)作來啦，腰部下彎，左手碰到右腳內(nèi)側(cè)，然后站立，兩臂向兩側(cè)平舉，下彎腰，右手碰到左腳內(nèi)側(cè)。這個(gè)過程中注意背部挺直，膝蓋保持伸直狀態(tài)，不要彎曲。

　　5、骨盆運(yùn)動(dòng)

　　這個(gè)動(dòng)作很簡單，就像我們平時(shí)所說的“脖子扭扭，屁股扭扭”哈哈。雙腿張開站立，略寬于肩，兩手自然搭在腰部，上半身保持不動(dòng)，按照一定的節(jié)奏左右扭動(dòng)骨盆。運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以盡量動(dòng)作幅度加大，通過骨盆的擺動(dòng)對(duì)軀干肌肉不斷產(chǎn)生刺激，最終實(shí)現(xiàn)收腰的目的。

　　6、拉伸運(yùn)動(dòng)

　　兩腿張開，彎腰，大腿與地面平行，十指交叉，兩手臂朝腹部右下方扭轉(zhuǎn)，然后起身，手臂同時(shí)向左上方拉伸，腰部保持一定幅度的扭轉(zhuǎn)，要有腹部緊繃的感覺，這個(gè)過程中，手臂要伸直，不能彎曲。

　　tips：

　　1.動(dòng)作盡量做到位，不要敷衍了事。

　　2.定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，最好每周進(jìn)行2-3次，每次至少30分鐘，但不要超過一個(gè)小時(shí)。

　　3.早晚都可以進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，不過大家應(yīng)該晚上的時(shí)間更充足一些。把玩手機(jī)的時(shí)間留出來吧。

　　4.運(yùn)動(dòng)過程中，注意喝水補(bǔ)充水分，促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝。

　　5.運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)之內(nèi)，注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，豆?jié){、雞蛋等都是不錯(cuò)的選擇。