hiit是什么？如何進行hiit訓練？

2015-09-17 來源：健客網(wǎng) 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：hiit是什么?hiit指hiit高強度間歇訓練(High-intensity Interval Training)。hiit用來練習心肺功能，沖擊速度，減脂效果明顯。這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式。

　　hiit是什么?

　　hiit指高強度間歇訓練(High-intensityIntervalTraining)。hiit用來練習心肺功能，沖擊速度，減脂效果明顯。這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式。

　　hiit的具體做法是1分鐘不間斷高強度運動，20秒鐘休息，至少6個循環(huán)。有助于短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒。通常hiit20分鐘的訓練比在跑步機上連續(xù)跑一個小時還要有效，重點是前者達到了更優(yōu)秀的效果并且節(jié)省了四十分鐘之多，這種訓練方式會讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力。

　　hiit背后的理論是什么?

　　通過多組高強度的爆發(fā)期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統(tǒng)同時進行運轉(zhuǎn)，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。用間歇訓練法在三十分鐘內(nèi)，你就能確實的得到完全訓練目的。

　　如何進行訓練呢?

　　從你覺得合適的任意一天開始，持續(xù)至少5分鐘內(nèi)，保持輕松的步調(diào)并逐漸得增加你的心率?？梢酝ㄟ^數(shù)脈搏15秒，然后把數(shù)出來的脈搏數(shù)乘以4來計算，或者也可以通過其他的心跳檢測來得知心率。

　　當熱身比較充分了，就可以開始高強度爆發(fā)期訓練的了。如果你在跑臺上，馬上改變?yōu)?ldquo;慢跑”或者“沖刺”的速度，當然這取決于對你來說什么算是“高強度”。(體質(zhì)弱的，也許慢跑就已經(jīng)是高強度了)

　　在這樣的高強度期，你自身的氧氣和二氧化碳置換功能會逐步降低，當體內(nèi)消耗乳酸(無氧的毒產(chǎn)物)的時候會覺得像“燃燒”一樣，肌肉的收縮功能開始降低。身體無法保持這樣的高強度很長時間。

　　當你開始意識到你的肌肉不行了，把降低強度到你可以長時間保持的水平。但是也不要降的太低，否則心率掉的太多就會完全失去有氧的功能。在這個相對低強度的期，就是上面所提到的“積極恢復期”。身體中氧氣和二氧化碳的置換功能開始增加，而且身體開始運送營養(yǎng)物質(zhì)到肌肉中去。燃燒感沒有了，氣息和心率也會稍稍下降一點。這樣你就完成了一個循環(huán)。(高強度爆發(fā)+低強度恢復=1個循環(huán))

　　重復這個爆發(fā)到體竭和無氧恢復的這個過程至少三十分鐘。高強度期是會比積極恢復期要短一些時間的，尤其是第一次做間歇訓練，身體剛接觸這樣的內(nèi)容，可能要走5分鐘，然后沖刺1分鐘。之后隨著訓練次數(shù)的增加，身體會逐漸做出適應的調(diào)整，從而使高強度期的時間增長。

　　專注于忍受長時間的高強度期內(nèi)容是很危險的(因為強度太大，過份堅持會出事的)，一定要按照循序漸進和量力而行的原則進行。

　　hiit的優(yōu)勢

　　1、省時

　　如果你平?；?個半小時在健身房按照傳統(tǒng)的循序練，那么你只要通過間歇訓練45分鐘就可以達到同樣的強度。對于大多數(shù)人來說，擠時間來訓練是個大問題。用間歇訓練就是很好的辦法。

　　2、度過平臺期的好方法

　　我不是說間歇訓練比冗長乏味但是肯定有效果的，先熱身然后減重訓練再放松的傳統(tǒng)方法更好，但是當你看不到你的身體有任何改變的時候，就該做點新的不一樣的訓練方法了。把每周訓練日程中插幾天的間歇訓練，來告訴身體是時候渡過平臺期，繼續(xù)見到成績了。它挑戰(zhàn)乏味。一旦常規(guī)內(nèi)容開始讓你覺得枯燥，你就可能會去做不同的力量推舉練習，或者改變有氧的內(nèi)容。你也可能會停止用使用重量器械并把重量調(diào)到零重。間歇訓練可以幫助你從一種訓練程序過渡到另一種。這樣很有意思，時間也會過得飛快，因為你用兩種強度內(nèi)容在訓練而不是原來長期的一個訓練內(nèi)容。

　　3、間歇訓練很簡單

　　你不用轉(zhuǎn)換訓練地點就可以完成一整個的訓練日程。你用自己的身體狀況在制定自己的訓練原則，因此你會感覺完全是自己在主宰訓練，訓練中也沒有計數(shù)的要求，時間也過得能快點。

　　hiit怎么達到減脂的效果呢？

　　通過同時挑戰(zhàn)有氧和無氧系統(tǒng)，你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高。(大幅度提高代謝率，譯者注)你在增加新的肌肉，使整體脂肪加速新陳代謝。你在進行大量燃燒卡路里的有氧訓練，你在把自己往超越反反復復的平臺期的方向推動。你的身體正在變成一個更有效率的脂肪燃燒機器。

　　什么運動內(nèi)容可以使用hiit呢?

　　這種可能性是無盡的，但是對實際和可能的就是走或跑，其它(改善)心血管器械如臺階器，橢圓機，自行車機，有氧練習(有氧操)，水下練習(水中有氧)等等類似的。你甚至可以用跳繩和手球式壁球來組合。如果你真的很有創(chuàng)造性，你就可以把健身做的很有趣味性。

　　做hiit的頻率是怎么樣的?

　　如果你是初學者，隨著你正常的訓練周期，每周做一次訓練就好。如果你是個老手了，每周兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓練(自己把握自己的訓練。譯者注)，所以要聽從身體和感官的。(跟著感覺走，不要勉強自己。)

　　當你的訓練結束了(你會很驚訝做這個訓練這么快就完成了)，你的肌肉會有全新的疲勞負擔感，需要進行伸展了。別跳過這個環(huán)節(jié)!當你離開健身房的時候，你的身體會因為你做好下一次訓練的準備而感激你的。