周一：大腿內(nèi)側(cè)

　　Step1.如圖1所示的姿勢(shì)做好。其中一只手肘支撐著上身，上臂與前臂呈90度角。貼緊地板的腿要伸直，而另一條腿則彎曲著立在地板上。

　　Step2.大腿內(nèi)側(cè)的肌肉向空氣擠壓那樣，慢慢地將原本貼緊地板的腿抬起來(lái)。重復(fù)1-2的動(dòng)作10次。另外一條腿也是一樣。

　　周二：大腿前側(cè)和后側(cè)

　　Step1.橫臥在墊子上，頭枕著貼近墊子的手臂，另一只手臂放在胸前。兩腿從大腿根到腳尖都要繃直，直直地抬起靠近天花板的腿，2腿呈90度角。

　　Step2.把繃緊的腳尖放松，腳背與小腿呈90度角，然后慢慢地放下來(lái)。重復(fù)1-2的動(dòng)作10次。另外一條腿也是一樣。

　　周三：大腿側(cè)面

　　Step1.用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態(tài)。上面的腿慢慢向后斜約45度抬起，與骨盆同寬。

　　Step2.一邊下意識(shí)地讓大腿兩側(cè)的肌肉用力，一邊把腳抬起。重復(fù)1-2的動(dòng)作10次。另外一條腿也是一樣。

　　周四：腿的整體曲線

　　Step1.用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態(tài)，腳踝到腳尖的部分不用繃直。上身不能貼緊墊子，要與墊子保持一定的距離。

　　Step2.把靠近天花板的腿直直地向身體前方踢出。

　　Step3.這次是從大腿根到腳尖都要繃直，向身體后側(cè)踢出。按1→2→3→1→2→3的順序重復(fù)做10次。腿部的動(dòng)作和力度注意不要過(guò)大，以免身體失去平衡倒下。另外一只腿也是按一樣的動(dòng)作做。

　　周五：臀部與大腿的交界處

　　Step1.如圖1所示坐好。腦海里要想著臀部與大腿交界處的肌肉。

　　Step2.上半身稍稍向前傾，靠后的腳稍微懸浮于墊子之上，慢慢呼吸3次。另外一只腳也是一樣?？捎脙墒值氖种讣庵我幌律眢w，以免失去平衡倒下。

（實(shí)習(xí)編輯：楊聞杰）