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一套簡(jiǎn)單的晨練瑜伽序列最適合初學(xué)者

2019-09-03 來(lái)源:伊人學(xué)瑜伽  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:天氣越來(lái)越熱,很多伽人們都已經(jīng)開始恢復(fù)晨練了,今天給大家推薦一套簡(jiǎn)單的晨練瑜伽序列,最適合瑜伽最初者每天練習(xí)

 夏天到了,天氣越來(lái)越熱,很多伽人們都已經(jīng)開始恢復(fù)晨練了,今天給大家推薦一套簡(jiǎn)單的晨練瑜伽序列,最適合瑜伽最初者每天練習(xí),一起來(lái)看看吧:

1-3、山式祈禱-站立前屈-幻椅式
 
山式站立,雙手合十放于胸前
 
吸氣延展脊柱,呼氣放松雙肩
 
保持20-30秒
 
吸氣雙手向上舉過(guò)頭頂
 
呼氣軀干向前向下
 
雙手放在身體的前側(cè)
 
保持20-30秒
 
屈雙膝,軀干慢慢的向上
 
伸直手臂,進(jìn)入幻椅式
 
保持20-30秒
 
4-6、下犬式-上犬式-弓式
 
俯臥在墊面上,雙腳打開與髖同寬
 
雙手放在胸腔的兩側(cè)
 
呼氣臀部向上,伸直雙腿
 
延展軀干,伸直手臂,保持20-30秒
 
呼氣,身體向前穿越
 
雙腿抬離地面,伸直手臂
 
注意不要聳肩,保持20-30秒
 
俯臥在墊面上,屈雙膝
 
雙手向后抓住腳踝
 
呼氣小腿向后向上帶領(lǐng)身體向后向上
 
保持20-30秒
 
7-8、束角式-雙角式
 
坐立在墊面上,雙腳并攏
 
吸氣延展脊柱,呼氣軀干向前向下
 
雙手握住前腳掌,保持20-30秒
 
站立,雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x
 
吸氣延展脊柱,呼氣軀干向前向下
 
雙手抓住雙腳的前腳掌
 
保持20-30秒
 
9-10、戰(zhàn)士2式-三角扭轉(zhuǎn)式
 
山式站立,雙腳打開大于一腿長(zhǎng)的距離
 
轉(zhuǎn)左腳,左腳腳后跟對(duì)右腳足弓
 
雙手側(cè)平舉,呼氣屈左膝向下90度
 
保持20-30秒,換另一側(cè)
 
山式站立,雙腳打開小于一腿長(zhǎng)的距離
 
轉(zhuǎn)左腳指向正前方,右腳向外60度
 
軀干朝向正左方,吸氣延展脊柱
 
呼氣軀干向前向下來(lái)到與地面平行
 
身體向左扭轉(zhuǎn),保持20-30秒,換另一側(cè)
 
11-13、排氣式-貓牛式
 
仰臥在墊面上,屈雙膝靠近腹部
 
雙手抱住小腿的前側(cè)
 
保持20-30秒
 
跪立在墊面上,雙手雙膝打開與髖同寬
 
吸氣抬頭挺胸,呼氣含胸拱背
 
注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱
 
重復(fù)練習(xí)5-8組
 
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