如何做好馬面式？

1、跪姿，腰背挺直，腳尖點(diǎn)地，吸氣，將右腳腳背靠在左大腿前側(cè)，右膝跪地，雙臂自然垂于體側(cè)。

2、呼氣，左腿向前跨步，使左大腿與地面平行。左臂下右臂上，雙臂向上，雙掌相對(duì)。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原，換另一邊練習(xí)。

體式功效

?活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和腳踝關(guān)節(jié)。

?緩解骶骨區(qū)域的僵硬及膝部、腿部的關(guān)節(jié)疼痛等。

?糾正臀部和大腿的細(xì)微畸形。

?使髖部獲得充分血液循環(huán)，補(bǔ)養(yǎng)骨盆區(qū)域。提升心靈的能量，使人更加平衡和寧?kù)o。

注意事項(xiàng)

一開(kāi)始，保持平衡會(huì)很困難，膝部會(huì)感覺(jué)疼痛。隨著練習(xí)的增加，疼痛會(huì)逐漸消失，平衡感也會(huì)逐漸加強(qiáng)。

解析圖

判斷標(biāo)準(zhǔn)：

?上體直立的程度

?盤半蓮花一側(cè)髖部充分打開(kāi)

?觸地的膝關(guān)節(jié)與另一側(cè)腳的位置

意識(shí)集中：感覺(jué)身心隨著呼吸和動(dòng)作，逐漸變得寧?kù)o。

呼吸要點(diǎn)：

整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，都要保持平穩(wěn)均勻的自然呼吸。

練習(xí)前3個(gè)熱身體式保護(hù)膝蓋

舞王式變體

?從放松股四頭肌和加強(qiáng)臀部肌肉開(kāi)始，這兩塊肌肉是預(yù)防和治療膝蓋前側(cè)疼痛的關(guān)鍵。

?用墻來(lái)保持平衡，彎曲一條腿，用對(duì)側(cè)的手，拉住瑜伽帶，瑜伽帶套在腳踝上，拉腳踝靠近臀部。

?同時(shí)，收縮臀部肌肉，啟動(dòng)彎曲腿那邊的臀大肌。（啟動(dòng)臀部肌肉轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向下向后，拉伸股直肌，彎曲膝蓋拉伸股四頭肌的其他3塊肌肉。）

?保持30秒，然后換邊，重復(fù)3次。

仰臥手抓大腳趾上提，扭轉(zhuǎn)變體

?這個(gè)體式拉伸和強(qiáng)壯款外展肌。

?躺下來(lái)，拉一條腿橫過(guò)身體。用對(duì)側(cè)的手或瑜伽帶，抓或套在腳胎側(cè)。

?當(dāng)你感受到髖側(cè)面的拉伸，腿去和手或者瑜伽帶對(duì)抗，就像感覺(jué)要從體式中出來(lái)。這樣可以加強(qiáng)髖外展肌。

?同時(shí)，通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)上方的腿稍微向外，啟動(dòng)股四頭肌，包括股直肌，同時(shí)伸直腿，上提膝蓋到正確的位置。

?保持30秒，然后換邊，重復(fù)3次。

戰(zhàn)士一式

?練習(xí)戰(zhàn)士一式加強(qiáng)后面那條腿的臀部肌肉，穩(wěn)定前面那條腿的髖部和腳踝。

為了保護(hù)膝蓋前側(cè)，前腿緩慢彎曲，朝90°努力，不要小于90°。

?壓雙腳的腳球和外側(cè)向下，可以穩(wěn)定雙腿，上提足弓。

?當(dāng)你伸直后面的腿，可以啟動(dòng)臀部肌肉。輕微地拉后面的腳靠近中線。

?前面的腿的大腿骨要插回髖關(guān)節(jié)槽，幫助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)正位，加強(qiáng)髖部周圍肌肉，提升你對(duì)關(guān)節(jié)位置的覺(jué)知。

?保持30秒，然后換邊，重復(fù)3次。

改善平衡的幾點(diǎn)小建議

1.盡量在體式中停留時(shí)間更長(zhǎng)一點(diǎn)

比如，嘗試在練習(xí)中停留6個(gè)完整的呼吸，慢慢地增加到10個(gè)，這樣可以給身體和大腦更好的平衡學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)。

2.選擇合適的支持

很多人練習(xí)的時(shí)候是靠墻，或者靠著個(gè)東西來(lái)練習(xí)。這樣做的問(wèn)題是如果你要靠在墻上，你的身體需要傾斜，這樣身體重力的分配就會(huì)被改變。在這樣的狀態(tài)下，身體反而不會(huì)很容易學(xué)習(xí)平衡。這時(shí)候我們要注意盡量不要讓身體靠在墻或者其他支持性的物體上，學(xué)會(huì)用手指尖來(lái)支撐；剛開(kāi)始，用五個(gè)指頭的指尖，然后慢慢過(guò)渡到兩個(gè)，慢慢再一個(gè)，慢慢再不用手支持

3.練習(xí)平衡要包括動(dòng)態(tài)的平衡

在練習(xí)馬面式中，不要僅僅練習(xí)靜態(tài)的平衡；動(dòng)態(tài)的－移動(dòng)中的平衡也是非常的重要。尤其是生活中我們遇到的需要保持和恢復(fù)平衡的場(chǎng)合基本上都是動(dòng)態(tài)的，

4.專注

在練習(xí)中，要盡量做到大腦的平靜，不要有太多的思維意識(shí)干擾?？赡茏钣杏玫囊粋€(gè)工具就是計(jì)數(shù)呼吸的長(zhǎng)度。當(dāng)我們進(jìn)入體式可以專注吸氣6秒種，呼氣6秒種，下一次吸氣7秒鐘，呼氣7秒鐘...把意識(shí)帶到呼吸就可以屏蔽各種想法，尤其是那些對(duì)自己平衡能力的疑問(wèn)和恐懼。