夏天已經到了，吊帶裙小短裙小短褲已經迫不及待地在大街上亂舞了，人群中總是那么讓人心動……你選擇是把肉用衣服蓋起來呢，還是放飛自我釋放你的美呢？纖瘦緊實的胳膊，粗細均勻的大腿總是惹人嫉妒！想要瘦胳膊瘦腿嗎？一起來吧！

　　1、進階箭步蹲

　　單步向前邁出，身體直立，抓住啞鈴放在頭后，肩部放松，雙膝彎曲與地面成90°后再直立，完成一個動作。注意重心放低，手臂上下提拉啞鈴，動作不要過大。左右腿各做15次。

　　2、進階飛鳥

　　雙腳并攏，雙膝微曲，手握啞鈴靠雙臂自然垂落身前，注意雙臂不要彎曲，然后雙手提拉啞鈴向身體兩側拉開，達到肩部以上再回落。本動作還可以瘦背部。連續(xù)做15次，建議做4組。

　　3、屈膝前后擺臂

　　雙腳雙腿合攏，膝蓋保持并攏，微微彎曲，身體前傾45度，手握啞鈴，伸直雙臂，有節(jié)奏自然前后來回擺動，啞鈴高度到達最高點后回落。左右手共練習30次，注意不要弓背。

　　4、左右腿交叉

　　雙手緊握啞鈴，胳膊不要分太開，位于身體兩側，彎曲胳膊向胸前提拉啞鈴，左右腿交叉向身體兩側后跨步，交叉進行訓練，左右腿共練習20次。

　　5、箭步蹲屈臂

　　雙手緊緊反握啞鈴，放置身體兩側，左右腿跨步向前，大小腿與地面呈90度后恢復，雙臂同時緊握啞鈴彎舉，啞鈴靠近肩膀后恢復。注意呼吸節(jié)奏，此動作強度略大。左右腿共練習20次。

　　6、屈膝彎舉

　　瘦胳膊必備動作，雙腿雙腳合攏，上臂靠近身體兩側，手握啞鈴彎舉至肩部后再恢復。注意雙手用力時膝蓋放松并微微彎曲。此動作共練習10次。

　　7、啞鈴靜止跳躍

　　雙手緊握手持啞鈴，肘部90°，雙腳自然向身體兩側開合跳，注意膝蓋不要彎曲，胳膊不要向后晃動。開合一次為一次計數(shù)，共練習20個。

　　9、啞鈴推舉跳躍

　　身體保持直立，不要駝背弓腰，雙手緊握啞鈴，自然向上推舉，然后雙腳開合跳，啞鈴舉到最高處后恢復，注意啞鈴要與肩部同寬。本動作共練習10-15次。

　　10、舉啞鈴踮腳尖

　　雙手緊握啞鈴，位于胸前畫圈，同時雙腳腳尖自然點地，膝蓋略彎曲，左右雙腿以單腳支撐方式輕度跳躍，本動作不限次數(shù)，做到力竭即可休息。