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別再抱怨沒時(shí)間練瑜伽了,利用碎片時(shí)間在椅子上完成這13個(gè)體序

摘要:借用椅子的戰(zhàn)士一式不會(huì)太累,因?yàn)榇笸刃枰牧α勘环謸?dān)了,但此時(shí)你容易找不準(zhǔn)骨盆的正位。所以一定要保證右腳踩實(shí)地面,如果椅面過高,可以在腳下墊些東西,保證能掌控自己的髖部正對側(cè)前方。

  這里說的椅子,并不是專門要去買一個(gè)專業(yè)瑜伽椅,而是在生活或工作中能保持你穩(wěn)定的椅子即可。

  對于長期伏在電腦前辦公的人來說,拉伸和舒展筋骨尤為重要,可以修復(fù)腰背酸痛和長期的壓力損傷。以下利用椅子進(jìn)行的瑜伽體序,除了對白領(lǐng)很有用,在生活中,或者老年人,也同樣可以利用閑暇時(shí)間練習(xí)。把瑜伽滲入到你生活的每一處。

  首先,前6個(gè)體序做一個(gè)舒展熱身。

  01、頸部活動(dòng)

  注意,不要去旋轉(zhuǎn)你的脖頸,很多人在發(fā)覺自己肩頸酸脹時(shí),會(huì)習(xí)慣性的做繞圈運(yùn)動(dòng),其實(shí)這對于我們的頸椎非常不好。可以讓脖子有支撐把控的前前后左右四個(gè)方向偏倒,充分拉伸每一側(cè)肌肉。

  02、椅子上的貓式

  這跟墊子上的貓式?jīng)]有太大的區(qū)別,雙手撐住靠近膝蓋的地方,吸氣將脊柱向前推送,坐著能很好控制大腿,所以你只需要保證臀部不要移動(dòng)即可,呼氣時(shí)背部向后拱,低頭但不要聳肩。保持深長的呼吸,重復(fù)5-7次。

  03、扣手式前屈

  雙手在背后交扣,身體前傾完全靠在腿上,肩部放松,雙臂盡量抬高,柔韌性好的可以始終保持手掌相合。身體過于僵緊的人,可以不保持停留,讓雙臂上下活動(dòng),舒展上背部和肩頸。

  04、鷹式

  將右腿環(huán)繞在坐腿上,右腳背勾在左小腿上。雙臂兩側(cè)伸展,右臂在下左臂在上,環(huán)繞交疊。肩部放松下沉,脊柱向上延伸。停留幾個(gè)呼吸換反側(cè)。

  05、坐立扭轉(zhuǎn)

  保持下半身不動(dòng),借助椅背向側(cè)面扭轉(zhuǎn)到你的最大幅度。注意去感受你左右扭轉(zhuǎn)的幅度是否能達(dá)到一樣,可以在你幅度較小的那一邊多停留一會(huì)兒。

  06、手腕活動(dòng)

  站起來,將手掌轉(zhuǎn)到你反方向按壓到桌面上,手臂盡量垂直桌面,手指伸直攤開。如果這時(shí)候你的手腕會(huì)產(chǎn)生刺痛,就需要及時(shí)去看醫(yī)生。

  以上6個(gè)簡單活動(dòng)的體式,只要你有閑暇時(shí)間就可以抽空練習(xí)。如果還有多余時(shí)間,那么就繼續(xù)后面的深入練習(xí)。

  07、手臂伸展式

  手臂從兩側(cè)向上,做充分伸展,注意肩部下沉,放慢呼吸,脖頸也盡量向上拉長。

  08、前屈

  讓上半身完全伏在大腿上,頭頸自然下垂,雙臂也放松,將手背垂落在地面上。

  09、前屈扭轉(zhuǎn)

  在上面的基礎(chǔ)上,左臂放到右膝外側(cè)撐地,吸氣上半身向右扭轉(zhuǎn),讓右臂向正上方扭轉(zhuǎn)。保持平衡的狀態(tài)下,也抬頭向上看,左右各保持幾個(gè)呼吸。

  10、坐立鴿式

  將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋的位置,身體脊柱保持中正。如果你有一定練習(xí)基礎(chǔ),可以將上半身逐漸前屈,靠向雙腿,之后再換左腿。

  11、戰(zhàn)士一式

  借用椅子的戰(zhàn)士一式不會(huì)太累,因?yàn)榇笸刃枰牧α勘环謸?dān)了,但此時(shí)你容易找不準(zhǔn)骨盆的正位。所以一定要保證右腳踩實(shí)地面,如果椅面過高,可以在腳下墊些東西,保證能掌控自己的髖部正對側(cè)前方。

  12、戰(zhàn)士二式

  手臂兩側(cè)平舉,同時(shí)身體轉(zhuǎn)正,保持剛才的感覺,雙腿不要移動(dòng),髖部轉(zhuǎn)回正前方。

  13、反戰(zhàn)士二式

  身體向左腿偏倒,左手扶住大腿,右臂向上向后延伸,貼近你的耳朵。以上三個(gè)戰(zhàn)士式的右側(cè)全部做完,再開始依次做左側(cè)。

  最后可以坐在椅子上,俯身抱住雙腿休息一會(huì)兒,用來代替瑜伽休息術(shù)。

  春季在辦公室是最容易犯困的時(shí)候,不妨帶著你周圍的小伙伴一塊用瑜伽舒展一下。瑜伽不僅僅是普通的練習(xí),還能融入幫你生活的每時(shí)每處。

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