深蹲是練大腿的王牌動(dòng)作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。深蹲的分類有很多，我們?cè)?a name='InnerLinkKeyWord' href='//qwdk666.com/jfpd/' target='_blank'>健身房當(dāng)中可以根據(jù)杠鈴放置的不同，深蹲可分為前深蹲、后深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。

　　1、徒手深蹲

　　常規(guī)深蹲，臀部向后下蹲，前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

　　2、靠墻深蹲

　　找到一面墻，保持深蹲姿勢(shì)不動(dòng)。控制你的腿遠(yuǎn)離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個(gè)背部完全貼在墻上。

　　3、跪式深蹲

　　4、壺鈴深蹲

　　抓住一個(gè)壺鈴，然后做深蹲，稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。

　　5、不對(duì)稱深蹲

　　讓一條腿高于另一條腿，可以先一條腿踩在一個(gè)箱子，杠鈴片或踏板上。以這個(gè)姿勢(shì)深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。

　　6、深蹲跳

　　蹲下來然后盡可能的跳高。降落的過程中下蹲?？梢圆话磩?dòng)作次數(shù)計(jì)算，可以按時(shí)間計(jì)算，比如深蹲跳30秒。

　　7、保加利亞分腿蹲

　　把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著墻做。

　　8、杠鈴后蹲

　　腰背和膝關(guān)節(jié)不太好，最好別做這個(gè)訓(xùn)練。把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要做下去。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

　　9、杠鈴前蹲

　　把杠鈴放到你的鎖骨部位，當(dāng)然還有很多種放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動(dòng)一下腕關(guān)節(jié)。當(dāng)你下蹲的時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的壓力會(huì)更大，這時(shí)候依然要保證腰背挺直。

　　10、相撲式深蹲

　　相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì)吃力，并且平衡不好掌握。

　　11、猴式深蹲

　　這是一種非常有趣的深蹲~對(duì)你的大腿后側(cè)和臀部刺激不錯(cuò)，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì)很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復(fù)。

　　12、相撲深蹲跳

　　和普通深蹲跳的動(dòng)作一樣，只不過起始動(dòng)作換成了相撲式。這種跳躍有點(diǎn)像“hop-like”，跳躍高度比普通深蹲跳要低。

　　13、手槍式深蹲

　　相當(dāng)難的一種深蹲，對(duì)平衡，肌力和柔韌的要求很高。

　　14、半蹲

　　半蹲作為深蹲訓(xùn)練后的輔助訓(xùn)練是很不錯(cuò)的?？梢宰鳛樾率謬L試深蹲的開始動(dòng)作。其實(shí)這就是深蹲，只不過沒蹲到底。

　　15、垂直蛙跳

　　就像一只青蛙一樣跳躍。你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。挺胸抬頭，保持背部挺直。

　　16、深蹲分腿小跳

　　站立位開始，分腿，下蹲，回到起始位，重復(fù)。不按動(dòng)作次數(shù)計(jì)算，可以按時(shí)間，比如1分鐘。

　　17、龍卷風(fēng)深蹲跳

　　深蹲跳的一個(gè)進(jìn)階動(dòng)作。下蹲，起身朝著你的反方向跳躍。為了避免頭暈，逆時(shí)針跳完，順時(shí)針再跳，不要一直朝著一個(gè)方向繞圈跳。

　　18、啞鈴深蹲

　　如果你沒有杠鈴進(jìn)行負(fù)重，啞鈴深蹲是種不錯(cuò)的負(fù)重深蹲方法。兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側(cè)。

　　19、面壁深蹲

　　腳里墻面1英寸（2.5cm）遠(yuǎn)，眼睛平視前方，然后下蹲。你很快會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作對(duì)你的平衡能力是種挑戰(zhàn)，確保你的腳掌穩(wěn)扎在地面上，不要出現(xiàn)后傾摔倒。拿著一個(gè)重物有助于保持平衡。

　　20、深蹲靜止

　　類似靠墻深蹲，只不過沒靠墻，保持該姿勢(shì)不動(dòng)，能堅(jiān)持多久堅(jiān)持多久，是一種靜力性訓(xùn)練。挺直腰背，抬頭挺胸看前方。

　　21、深蹲推舉

　　把啞鈴在放在胸上部。下蹲，當(dāng)你站起來的時(shí)候雙手上推啞鈴。任何時(shí)候都不要彎腰！推舉啞鈴時(shí)一定要挺直腰背！

　　22、相撲蹲小跳

　　和相撲深蹲跳類似，只不過這個(gè)動(dòng)作的跳躍幅度很小，可以在一組訓(xùn)練后的最后幾個(gè)做這個(gè)動(dòng)作，也就是當(dāng)肌肉疲勞，不足以再完成一次完整跳躍時(shí)，可以做這個(gè)動(dòng)作。

　　23、單臂壺鈴深蹲

　　單手把壺鈴（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲動(dòng)作。另一只手臂前伸保持平衡。

　　24、跳遠(yuǎn)

　　下蹲，然后爆發(fā)性的往前跳遠(yuǎn)。落地一定要控制，輕柔的落地，如果你落地發(fā)出很大的響聲，那就說明沒控制好。

　　25、手提箱式深蹲

　　單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴。其實(shí)這就是啞鈴深蹲，只不過換成了一側(cè)負(fù)重。該動(dòng)作能很好的鍛煉到核心和有助于穩(wěn)定身體的小肌群。

　　26、壺鈴拋?zhàn)ド疃?/strong>