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有了這份冷天室內(nèi)減脂指南,媽媽再也不怕我在去健身房的路上感冒了

摘要:秋天就算一樣吃吃喝喝,就算不特別多,自然也會重個幾斤,如果不想要從此刻一路胖到春節(jié),那就每天花上十幾分鐘,跟著今天這期的各部位家庭訓練指南練吧!

  秋天就算一樣吃吃喝喝,就算不特別多,自然也會重個幾斤,如果不想要從此刻一路胖到春節(jié),那就每天花上十幾分鐘,跟著今天這期的各部位家庭訓練指南練吧!

  懶癌患者們,一起從被窩里爬出來吧!

  1部位-腹部

  其實在家訓練人魚線馬甲線,效果完全可以和健身房中鍛煉的效果相提并論!要注意的是,需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位進行更有針對性的訓練;

  另一方面,常常做同一個動作,身體適應后,刺激效果就會慢慢變?nèi)酰越?jīng)常改變動作才是練出馬甲線、人魚線的捷徑!

  登山跑

  難度:★★★

  主要鍛煉部位:全身

  道具:瑜伽墊

  針對人群:減脂

  這個全身性的訓練運動,除了鍛煉核心肌群外,還能訓練手部及背部,在過程中身體要保持平穩(wěn),避免臀部翹太高,核心要穩(wěn)定,才能有更好的訓練效果。速度快的登山跑,可以在短時間內(nèi)提升心率,也是很棒的有氧減脂運動!

  單腳平板

  難度:★★

  主要鍛煉部位:腹部、臀部

  道具:瑜伽墊

  針對人群:對人魚線、馬甲線有所追求的小伙伴

  單腳平板(SingleLegPlank)是一般平板支撐的超級進階版,在訓練過程中,肚子要保持收緊(就是不能往下墜),身體呈一直線,不要拱背或凹腰,和腿有2米長維密超模KarlieKloss同款的訓練動作哦~

  體力更好的小伙伴,也可以利用左右腳上下點地來增強核心的力量:

  2部位-胸部

  不論是男生想要練出靠譜的胸膛,還是女孩子減脂不想減胸,練胸都是滿足以上需求唯一的解!

  可能已經(jīng)說過2981次,俯臥撐對于練胸的重要性,不論在健身房、校園還是軍中,這個動作都是如此經(jīng)典的存在,就是因為它真的很實用!

  跪姿俯臥撐

  難度:★

  主要鍛煉部位:胸部

  針對人群:希望減肥不減胸的萌妹子、初級者

  道具:瑜伽墊

  俯臥撐絕對不是漢子們專屬的訓練動作,要有好看的胸型,還需要靠俯臥撐來讓肌肉更堅挺、聚攏才行!而跪姿俯臥撐,讓膝蓋負擔了原先需要由手臂支撐的重量,所以萌妹子們也可以放心練哦!

  下胸俯臥撐

  難度:★★

  主要鍛煉部位:胸部

  針對人群:追求進階訓練強度的漢子們

  道具:一個穩(wěn)定的凳子

  不同變化型的俯臥撐,也能刺激不同的小肌群,比如說下胸俯臥撐,找一個穩(wěn)定安全的凳子,墊高后做俯臥撐,可以更有效地刺激下胸。

  *切記不要靠著床做,容易受傷,床還容易壞。

  同理,如果把腿部墊高,能給上胸帶來更大地刺激!覺得做標準俯臥撐沒意思的小伙伴,可以解鎖這些新姿勢。

  3部位-手臂

  女生練手臂是要告別拜拜肉的尷尬,男生練手臂這是打造man爆了的形象,不上健身房也能達成嗎?那是肯定的!

  快速出拳

  難度:★

  主要鍛煉部位:手臂

  針對人群:痛恨拜拜肉的人們

  道具:不需要

  其實這個動作來自于拳擊,拳擊運動對手臂的刺激是更加連續(xù)、且時間更長。維密的當家模特AdrianaLima就是狂熱的拳擊愛好者~

  與其窩在床上,不如空出十分鐘練練這個,身材可以更加美好~(更多告別拜拜肉的動作可以看這里)

  啞鈴仰臥臂屈伸

  難度:★★

  主要鍛煉部位:手臂

  針對人群:想要讓自己看起來更Man的人

  道具:啞鈴/水、書等方便拿取的重物+瑜伽墊

  許多人在鍛煉手臂的時候,會忽略了肱三頭肌的重要性,而啞鈴仰臥臂屈伸這個動作可以解決缺乏訓練該部位的短板~

  4部位-全身

  除了針對各個部位的鍛煉,有的道具能讓我們在家一次練到全身,平時可能只有宿舍黨、沒時間上健身房的小伙伴會用上它們,冬天就成了大家的運動大幫手啦!

  彈力帶

  價格:★

  減肥效果:★★★

  彈力帶如何使用:彈力帶訓練動作可以有數(shù)十種,可塑性超高,訓練一點都不枯燥!這就來介紹幾個用彈力帶鍛煉的動作,分分鐘提高訓練效果,增肌或減脂,都能更有效率~

  練臀腿:彈力帶后伸腿

  練背:彈力帶坐姿夾背

  價格:★★★

  減肥效果:★★★★

  TRX原先是為培訓美國海豹突擊隊而設(shè)計,通過TRX能讓身體產(chǎn)生提升力量,強化靈活性、平衡和機動性。這幾年也越來越多歐美人士,會在家中準備TRX作為日常訓練。

  雖然TRX本身的體積很小、很輕便,但是一定要找到足夠堅固的地方懸掛,方便程度不如彈力帶。不過根據(jù)TRX的官方說法,可以有300多種不同的玩法來鍛煉身體不同的部位。

  當然還有超多玩法,有興趣的小伙伴可以自行搜索后虐虐看,也歡迎練過的人和大家分享心得~

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