鍛煉部位：三角肌前束

　　A

　　準(zhǔn)備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿

　　過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。

　　然后返回，重復(fù)練習(xí)。

　　主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。

　　初級鍛煉次數(shù)：3次、12組

　　B

　　準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。

　　過程：推起啞鈴搞過于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。

　　主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。

　　初級鍛煉次數(shù)：3次、12組

　　鍛煉部位：三角肌中束

　　準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。

　　過程：向兩側(cè)提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。

　　主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌

　　初級鍛煉次數(shù)：3次、12組

　　鍛煉部位：三角后束

　　A

　　準(zhǔn)備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。

　　過程：用側(cè)平舉動作，向兩側(cè)提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點(diǎn)。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

　　主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

　　初級鍛煉次數(shù)：3次、12組

　　B

　　準(zhǔn)備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè)。

　　過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

　　主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

　　初級鍛煉次數(shù)：3次、12組

　　三角肌是什么

　　三角肌位于肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側(cè)段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆蓋，使肩關(guān)節(jié)呈圓隆形。如肩關(guān)節(jié)向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成“方形肩”體征。

　　三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發(fā)達(dá)的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象征。

　　練三角肌的注意事項

　　A、前三角肌注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　B、中三角肌注意：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

　　C、后三角肌注意：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。

　　怎么練三角肌?

　　鍛煉三角肌要分段式進(jìn)行，分別鍛煉三角肌的前束、中束、后束，采取有針對性地運(yùn)動，才能取得良好的效果。