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女子啞鈴減肥操 快速塑造完美體型

2014-06-03 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:想要快速有效減肥,有什么好辦法呢?這是很多愛美MM所關(guān)心的。下面就為你推薦女子啞鈴減肥操,在這套健身動作中,你有機會發(fā)揮同時處理多件事的天賦。因為每個動作中都包含了兩個動作的組合,同時鍛煉多個部位,節(jié)省你的時間,還訓(xùn)練你的身體協(xié)調(diào)能力。

   你可以在一周挑不連續(xù)的3天,每天做2組,每組重復(fù)10到12次動作。

 
  1、側(cè)步平舉
 
  鍛煉四肢、腳窩、臀部、大腿、肩部
 
  A、雙腳并攏站立,右手握一個3到5磅的啞鈴,左手架在臀上。左腳向左邁2到3步,彎曲左膝蓋,下壓做成側(cè)弓步。左膝蓋處于左腳趾后面。
 
  B、直立為左腳支撐,直起腰來并伸出右手臂與肩平,向左邊踢出左腿到舒服的高度。
 
  恢復(fù)到A的動作,然后重復(fù)一次。
 
  完成10到12個后,換右腳為重心腿。
 
 
  2、弓步上舉
 
  鍛煉四肢、臀部、二頭肌、肩部和三頭肌
 
  A、左腳在右腳前3到4英尺,兩手各握一只5到8磅的啞鈴,手臂在兩邊自然下垂,掌心朝前。下壓成弓步,并曲臂使啞鈴朝向自己的手臂,注意小腿要垂直于地。
 
  B、直起左腿,帶動右腿往前送,抬起,右膝蓋到臀部的高度,同時反轉(zhuǎn)掌心向前,向上舉起啞鈴。
 
  把啞鈴放下到肩部的高度時向后邁右腳。掌心向內(nèi),恢復(fù)A的姿勢,然后重復(fù)。
 
  完成10到12個后,換腿重復(fù)。
 
  3、仰臥上舉
 
  鍛煉三頭肌,背部,臀部,腿部
 
  A、仰臥,膝蓋彎曲,腳自然平放,腳后跟離臀部6英寸左右。兩手各抓一只3到5磅的啞鈴,掌心相對,彎曲手臂,啞鈴放在耳旁,手肘朝上。(圖片未顯示)
 
  B、收縮背部、臀部、腿部,抬起臀部使其離地,上舉啞鈴。注意從膝蓋到肩部應(yīng)當(dāng)保持在一條直線。稍作靜止,然后放下臀部和啞鈴,恢復(fù)到準(zhǔn)備動作,重復(fù)。整個過程中上手臂是保持不動的。
 
(實習(xí)編輯:莫韻常)
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