這個計劃的安排主要有以下幾個特點：

　　1.每塊肌肉都有一周的時間來恢復，因此，可以在每次訓練課上都使用大強度訓練，讓每塊肌肉都在訓練中真正被刺激透，同時又有足夠的時間來恢復肌肉，讓肌肉生長。

　　2.把大腿的股四頭肌單獨作為一次訓練課，可以最大強度的刺激到大腿肌肉，配合營養(yǎng)和休息能實現大腿肌肉的高速生長，同時也能刺激全身的肌肉生長

　　3.這個計劃主要目標是刺激大肌肉塊的生長：胸肌、背肌、肩、大腿，同時又兼顧了對各個小肌肉群的刺激。對增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助。

　　具體計劃如下

　　第一節(jié)課：胸和三頭肌

　　胸：平板杠鈴臥推：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　上斜啞鈴臥推：6～8次/組*3組

　　平板啞鈴飛鳥：8～10次/組*3組

　　十字夾胸：8～10次/組*3組

　　三頭?。赫P推：6～8次/組*3組

　　仰臥啞鈴單臂曲伸：8次/組*3組

　　下壓：8次/組*3組

　　第二節(jié)課：背和二頭肌

　　背：曲腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　或引體向上：100個，一組一組做，一直做完100個

　　杠鈴劃船：6～8次/組*3組

　　或寬握下拉：6～8次/組*3組

　　V把下拉：6～8次/組*4組

　　二頭?。赫玖⒏茆弿澟e：6～8次/組*4組

　　斜板曲桿杠鈴彎舉：6～8次/組*3組（寬握）

　　俯身啞鈴集中彎舉：6～8次/組*3組（注意頂峰收縮）

　　第三節(jié)課：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌

　　肩：啞鈴飛鳥：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　坐姿啞鈴上推：6～8次/組*4組

　　俯身飛鳥：8～10次/組*3組

　　斜方?。郝柤纾?～8次/組*4組

　　前臂：啞鈴反曲：10~15次/組*4組

　　啞鈴正曲：10~15次/組*4組

　　小腿：坐姿提踵：6～8次/組*4組（大重量，注意動作的收縮和拉伸）

　　股二頭肌：俯臥勾腿：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　或直腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　腹肌：上腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就胸口抱杠鈴片做）

　　下腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就腿夾鈴片做）

　　第四節(jié)課：大腿（股四頭?。?/strong>