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焦慮癥發(fā)作時的自我控制

2016-10-17 來源:中華康網(wǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:一旦你感到有某種身體的不適(比如心跳加快、頭暈),同時有某種不祥的預(yù)感時,立刻說“停止”。如果你曾經(jīng)發(fā)作過焦慮癥或正處于焦慮癥發(fā)作時期,可以在手腕上套一個橡皮圈,在你說停止時,拉一下橡皮圈彈自己的手腕。   

  下面是一種簡單有效的控制焦慮發(fā)作的方法,包括四個步驟。

  叫停:一旦你感到有某種身體的不適(比如心跳加快、頭暈),同時有某種不祥的預(yù)感時,立刻說“停止”。如果你曾經(jīng)發(fā)作過焦慮癥或正處于焦慮癥發(fā)作時期,可以在手腕上套一個橡皮圈,在你說停止時,拉一下橡皮圈彈自己的手腕。

  找原因:想想維維長時間坐著突然站起時,頭暈是正常的,并不是什么不祥的預(yù)兆,由于她控制不了災(zāi)難性的想法,焦慮癥就爆發(fā)了。每個人都會有頭暈、心跳加快、胸悶的時候,那只是正常的生理反應(yīng)。在這些反應(yīng)發(fā)生時,先找到原因。想想:“我干了些什么?(一直坐著又站起,所以會頭暈。)”“今天天氣怎么樣?(天氣預(yù)報說氣壓很低,所以感到胸悶。)”“我昨晚休息得好嗎?(整晚沒睡,所以很疲勞。)”

  轉(zhuǎn)移注意力:轉(zhuǎn)移注意力就是把注意力集中在與你目前的感覺無關(guān)的事情上,使自己無暇進(jìn)行災(zāi)難性的推測。調(diào)動你所有的感觀去注意周圍環(huán)境:假設(shè)你走在一個廣場上,你感到隱隱的不安,馬上去注意廣場周圍有什么建筑,這些建筑有什么特點(diǎn),你以前進(jìn)去過嗎?假設(shè)你正參加一個集會,不祥之感襲來,你馬上觀察你旁邊的人或是某個主持人在說什么?干什么?控制呼吸:焦慮癥發(fā)作時病人呼吸急促,這會導(dǎo)致二氧化碳減少,進(jìn)一步加劇身體癥狀,如頭暈、四肢刺痛。

  對于沒有進(jìn)行過呼吸訓(xùn)練的病人來說,簡單的方法是用雙手將一個沒有漏洞的紙袋(不能用塑料袋)緊緊地套在自己的鼻子和嘴上,做深呼吸10次。

  用下面的“控制呼吸法”呼吸不僅有“急救”的作用,還能夠降低你總的焦慮水平。這需要平時的訓(xùn)練。方法如下:

  腹式呼吸:保持坐姿,身體后靠,不要駝背,五指并攏,雙掌放于肚臍上。把你的肺想象成一個氣球,用鼻子長長地吸一口氣,把氣球充滿氣,保持2秒鐘。這時你看到你的手被“頂起”。再用嘴呼氣,給氣球“放氣”,看你的手是否在慢慢回落。

  慢呼吸:學(xué)會腹式呼吸后,開始學(xué)計時,不讓呼吸變快。你要用4秒的時間吸氣,再用4秒的時間呼氣。

  控制呼吸的方法,必須每天堅持練習(xí)多次。在你練習(xí)的時候,它已經(jīng)在幫助你降低對焦慮的易感度。更重要地是,如果不能達(dá)到不假思索地使用這種呼吸法,在焦慮發(fā)作時,是派不上用場。

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