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廣大女性最愛-教你如何瘦小腿?。?!

2018-08-05 來源:健身塑形者聯(lián)盟  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:動作要點(diǎn):使用拉繩阻力帶或者鈴壺,來完成這個動作。如果是鈴壺,用小重量的套在腳上,然后腳往你身體方向屈伸,通俗講就是負(fù)重勾腳尖。

練小腿有什么好處?

1.好看,形體美是種整體美,是要做到上下前后的和諧美。小腿有線條感的人,比起沒有線條的人,看上去能使腿部顯得更長。

2.練好小腿對于預(yù)防腳踝受傷,特別是崴傷很有幫助。因為腳踝周圍并本身多少肌肉,控制腳踝運(yùn)動的肌肉都起自小腿,所以腳踝的控制是靠小腿肌肉,因此靈活且穩(wěn)定的腳踝是靠練好小腿來實現(xiàn)的。

3.對于預(yù)防膝傷很有幫助,如果小腿肌肉力量得以增強(qiáng),就可以利用小腿吸收更多能量,從而減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。

如何鍛煉小腿

1、減脂。

2、力量及爆發(fā)力訓(xùn)練。

減脂

減脂,應(yīng)該不用多說。大多數(shù)人覺得自己小腿粗,總是覺得自己是肌肉腿,而事實上,就是脂肪堆積多。既然談到減脂,就不要抱著有什么專瘦小腿的減脂方法了,因為沒有這樣的方法。要減脂,就按照胖子減肥的方法去做:例如有氧,高強(qiáng)度,或有氧+高強(qiáng)度,等等,之前有過很多減肥的方法,這里就不作介紹了。

力量及爆發(fā)力訓(xùn)練

小腿肌肉示意圖

坐姿負(fù)重提踵

可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習(xí),或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。主要練習(xí)小腿肌群,美化小腿肌肉曲線。

目標(biāo)鍛煉部位:小腿三頭?。ㄓ绕浔饶眶~肌),就是下圖黑褐色的長條狀肌肉(在另一側(cè)也有一條)。這個動作對腓腸肌刺激小,也就是說不會練的腿肚子肌肉發(fā)達(dá),非常適合女性的小腿訓(xùn)練。比目魚肌往往有更多的慢肌,是耐力型肌肉,需要多次數(shù)的長久的訓(xùn)練才可以。

一般健身房都有這種練腿的,但如果沒有,你可以坐在長凳上用腳趾支撐,在膝蓋上放一點(diǎn)重物,也能完成坐姿負(fù)重提踵。訓(xùn)練時,動作放慢,在頂點(diǎn),靜止兩秒,對肌肉刺激更大。(在辦公室也可以坐在凳子上徒手訓(xùn)練)

單腳按壓

用一條腳按壓,膝蓋完全伸直,前腳掌推開機(jī)器。訓(xùn)練時,注意每一條腳有相同的次數(shù)即可。

不同的按壓方向,對小腿肌肉(主要是腓腸肌)有不同的訓(xùn)練效果,不同的腳姿,刺激腓腸肌不同的部位(因為腓腸肌有里外或左右兩塊肌肉)。

站姿負(fù)重提踵

動作要點(diǎn):兩只腳尖或一只腳尖搭在小臺階上,提腳后跟兒,使身體向上運(yùn)動(可以單腿,也可以雙腿,單腿意味著負(fù)重更多一些)。該運(yùn)動主要鍛煉腓腸肌。需要說明的是,坐姿提踵主要是鍛煉比目魚肌,可見,同樣提踵,屈膝的坐姿和站姿的直腿,刺激的目標(biāo)肌肉群完全不同。

脛前屈伸

動作要點(diǎn):使用拉繩阻力帶或者鈴壺,來完成這個動作。如果是鈴壺,用小重量的套在腳上,然后腳往你身體方向屈伸,通俗講就是負(fù)重勾腳尖。

目標(biāo)鍛煉部位:小腿前側(cè)的肌肉群。

一周訓(xùn)練計劃(練三次)

第一步:熱身

做一些跳繩或者原地跑5分鐘,

讓小腿充血,

提高肌肉溫度,

激活神經(jīng)系統(tǒng)。

第二步:力量訓(xùn)練

坐姿雙腿負(fù)重提踵——5X20

阻力帶脛前屈伸——4X12(每邊)

站姿提踵——3X12(每邊)

組間休息30秒

第三步:拉伸放松

每個動作拉伸1分鐘

動作一

動作二

動作三

動作四

OK,小腿訓(xùn)練結(jié)束

美麗性感的小腿慢慢就練成了

 

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