運動的時間大約需要15至20分鐘，準備好小道具：一本書，浴巾和毛巾。

睜開眼，翻翻身

隨著鬧鈴響起，我們來暖和暖和身子，調整調整呼吸。這個動作有助于緩解一整晚煉肩膀的壓力，給胸部一個呼吸的空間。

還不清醒的姐妹可以瞇著眼，側身躺著，從后面伸出兩手臂，攤開手掌，再將一邊卷向另一邊，同時屈膝。頭與膝蓋反向。盡量往床邊張開雙肩。

呀！叫一聲。來個180度大掃蕩，擊掌；同時讓頭跟隨手臂一起轉，然后慢慢地反向移動。重復10次，然后換另一邊。

抬起肩，收收腹

一個伸展喚醒了我們的腦神經，還迷糊的mm知道天亮了吧？讓我們再溫暖一下，調節(jié)好心率。

拿開枕頭，并仰臥著。彎曲膝蓋，雙腳平放在床上。手掌靠近臀部，按住床墊。收緊腹部，兩肩胛骨抬高。保持一個完整的呼吸，然后放下。重復10至15次。（如果你的床墊太軟，也可以爬下床，在地板上做。）

起床前，踢踢腿

溫柔地做了一下仰臥起坐，該準備起床嚕~上半身溫暖了，下半身也不可以忽視呀！接著，我們就要加強下肢和心臟之間血液的循環(huán)了。

面朝天花板，整個身體慵懶地攤在席夢思上面，向兩側伸出手臂，手掌向下，并彎曲膝蓋。然后雙腳再往上一蹬，舒服吧？腳趾也分開動動。

保持著直膝幾秒鐘，緩慢地落下，大腿內側緊緊壓在一起。暫停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重復10次。

起身，扭扭身子

不需要站起來也一樣可以進行鍛煉全身，使心跳恢復平靜。

坐在床邊，空手握緊拳頭，手肘彎曲，然后，保持背部挺直，提高左膝，同時右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂，同時左腳尖拍打地板。左側重復10次，然后換另一邊。

下床，半蹲疊衣

起床，半蹲著疊衣服，可以鍛煉身體平衡感，加強腿筋和臀肌，消除大腿多余贅肉。

雙腳站立，與臀部同寬，腳尖向前。先做一下擴胸運動，雙手拿起換下的睡衣和當天要穿的衣服。踮起腳跟，蹲下來，就好像坐在椅子上。（膝蓋的位置不要超出腳尖。）保持好這個姿勢，然后慢慢地穿好上衣。腳跟放松返回地位，然后重復，直到你穿好衣服，并疊好放在床上的衣服。

手夾書本，劃弧

拿著書本大幅度自上而下弧形擺動，就可以瘦手臂，減大腿，練出小蠻腰！不過，小編提醒您，若是腰背酸痛就不可以像這樣大幅度地運動啦。

A.雙腿分開，膝蓋輕微彎曲，手掌之間按住一本字典大小的書。伸直手臂并擺動，將書移動到左腳踝。

B.挺起腰桿，做出掃動的動作，將書移向右上角（如高爾夫球揮桿似地），同時旋轉腳跟，左腳腳趾向內。慢慢地捻回，到站立姿勢。重復10次，然后換另一邊。

垂直背拉毛巾

洗刷前，伸展三角肌，三頭肌和胸部，可以改善肩部的靈活性。輕輕松松減去麒麟臂！

右手抓住一條毛巾的一端，抬高手臂，肘部彎曲向頭后面甩去。另一只手臂彎曲將毛巾扣下來。輕輕地拉向相反的方向。深呼吸5次。換手重復。

水平背拉浴巾

洗刷之前，再用浴巾做做水平背拉動作可以鍛煉手臂肌肉，增強背部和肩部的靈活性，瘦手臂又美背！

保持站立姿勢，兩手拉住浴巾繃緊，手臂拉伸至浴巾的兩端。收縮背部和肩膀上的肌肉，拉下毛巾，墊在腦后，降低它的水平位置，與脖子平行。返回到開始姿勢，重復10次。