想擁有蝴蝶骨，方法并不難——每天抽出一點(diǎn)時(shí)間做做背部運(yùn)動(dòng)，不但能讓背部線條重回緊致，還能順道減減壓呢！

　　以下動(dòng)作可以左右方向各做一次，重復(fù)練習(xí)3-5次。瑜伽的練習(xí)循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的承受能力量力而行，沒(méi)有嚴(yán)格的時(shí)間，只是最好每天在固定的時(shí)間做練習(xí)。在練習(xí)過(guò)程中，如果有些動(dòng)作真的無(wú)法做到，也不要勉強(qiáng)，只要達(dá)到伸展你的身體就可產(chǎn)生練習(xí)的效果。

　　1、戰(zhàn)士三式

　　1、雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起；

　　2、身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直；

　　3、收緊小腹，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。

　　2、側(cè)撐式

　　1、起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方；

　　2、向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡；

　　3、慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

　　3、平板式

　　1、起始姿勢(shì)為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開(kāi)，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。為您搜羅女鞋最新時(shí)尚資訊，跟著時(shí)尚潮流女鞋aassnvx走在時(shí)尚前沿

　　2、保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

　　4、駱駝式

　　1、雙腿分開(kāi)與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。

　　2、吸氣推髖向前，胸部往后仰，眼睛注視著前方。

　　3、首先把左手放在左腳的腳后跟上，右手保持不變。

　　4、接著再把右手也放在右腳的腳后跟上，保持胸部向后仰，髖部推向前的姿勢(shì)。

　　5、頭部慢慢地隨著自然呼吸往后仰，拉伸頸部。

　　6、保持動(dòng)作10~15個(gè)呼吸，然后可以慢慢的恢復(fù)跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢(shì)放松身體和恢復(fù)呼吸。

　　5、半月式

　　1、山式站立，兩腳分開(kāi)一條腿長(zhǎng)度，左腳稍內(nèi)扣，右腳向右轉(zhuǎn)90度，右腳跟對(duì)準(zhǔn)左腳腳心。手臂向兩邊打開(kāi)，身體向右側(cè)伸展到三角式。

　　2、吸氣，將上面伸展的手(左手)收回放在髖部，大拇指朝后，幫助打開(kāi)肩膀。呼氣，屈右膝，右手指尖向前放在右腳外側(cè)，離開(kāi)右腳大概兩個(gè)手掌的距離，在肩的正下方，拇指、食指放在小腳趾延長(zhǎng)線上。

　　3、吸氣，重心慢慢移向右腿，抬起左腿，注意過(guò)程的穩(wěn)定。

　　4、呼氣，慢慢抬高左腿腿面。伸直右腿，右腿前側(cè)肌肉收緊，膝蓋上提，膝關(guān)節(jié)不要超伸，右腿穩(wěn)定后，慢慢由下往上轉(zhuǎn)正，打開(kāi)骨盆。移動(dòng)重心左腿收緊用力，左腳腳趾回勾轉(zhuǎn)向正前方，然后依次讓小腿、膝蓋、大腿、髖部、肋骨、胸腔、頭部轉(zhuǎn)向正前方，使身體依次向外打開(kāi)。

　　5、當(dāng)肩部向外展開(kāi)后，可以將左臂向上伸展，同時(shí)保持頸部后側(cè)伸展，眼睛平視前方。也可增加難度，抬頭去看指尖，但注意仍然需要保持頸部后側(cè)的伸展。如果困難可以將目光停留在地板，或直視前方。