靜抬式
1.身體直立，雙腳分開(kāi)，略比肩寬，微微屈膝，雙手握一啞鈴，置于提前，掌心向內(nèi)。
2.保持背部挺直，臀部開(kāi)始身體向下，直至啞鈴觸碰地面。
3.迅速起身，雙手向外側(cè)彎曲，啞鈴置于胸前，手心向下。
4.回到初始位置。
5.重復(fù)練習(xí)2-16次。
跳繩式
1.身體直立，雙腿分開(kāi)，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴，自然垂落于身體兩側(cè)。
雙手肘向外彎曲90度，掌心向前。
3.做跳繩運(yùn)動(dòng)，假使手上啞鈴為繩子兩端，做圓圈運(yùn)動(dòng)。
4.重復(fù)練習(xí)此動(dòng)作2-16次。
下傳式
1.身體直立，雙腿分開(kāi)，與臀部同寬，右手各握一啞鈴，雙手自然垂落于身體兩側(cè)。
2.大腿向前跨，做弓步式，雙膝彎曲90度。
3.將右手啞鈴從右腿下面?zhèn)鬟f至左手。
4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，將啞鈴從左手傳給右手。
5.完成一次動(dòng)作練習(xí)，重復(fù)練習(xí)2-16次。
（實(shí)習(xí)編輯：鐘丹圳）
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