頸椎病是生活中很常見(jiàn)的一種病，是由于我們不正確的坐姿和習(xí)慣引起的，那預(yù)防頸椎病的鍛煉方法有哪些呢？一起來(lái)看看預(yù)防頸椎病的五個(gè)動(dòng)作。

預(yù)防頸椎病的鍛煉方法

預(yù)防頸椎病的鍛煉方法是經(jīng)常做一些頸部運(yùn)動(dòng)，像頸椎病米字操、頸部對(duì)抗法和自我按摩療法都能很好的預(yù)防頸椎病。

頸椎病米字操

1.開(kāi)始姿勢(shì)，頭頸拉直，肩部下沉，盡量把脖子拉長(zhǎng)，腰腹收緊，腰椎不動(dòng)。

2.保持起始姿勢(shì)，向左右兩側(cè)低頭拉伸，一側(cè)保持3次呼吸。

3.咬牙閉嘴抬頭，保持3詞呼吸。

4.頭頂下拉，下巴內(nèi)收靠近脖子，保持3次呼吸。

頸部對(duì)抗法

1.雙手交叉抱頭，后腦勺稍微向后靠，雙手稍微向前頂（注意力度，用力過(guò)低會(huì)造成頸椎負(fù)擔(dān)加重）

2.雙肘分開(kāi)，肘盡量往外伸，保持肩，頸，肘三點(diǎn)一線。

自我按摩療法

1、患者坐位，健側(cè)手按揉頸部患處1—2分鐘

2、如有索條、攣縮塊，用指腹點(diǎn)揉并彈撥1分鐘。

3、點(diǎn)按兩側(cè)風(fēng)池穴、肩井穴、缺盆穴各1分鐘。

4、若出現(xiàn)患肢麻竄感時(shí)，可拿捏、彈撥、點(diǎn)揉頸部外側(cè)的前中斜角肌。

注意事項(xiàng)：操作時(shí)要以自身能耐受為度。要堅(jiān)持操作，每天1～2次。

預(yù)防頸椎病的五個(gè)動(dòng)作

頸后引體向上

手臂和肩部鍛煉可以通過(guò)引體向上去練習(xí)。引體向上可以讓你手臂更有力量的同時(shí)，也能讓你肩部的側(cè)三角肌和后背的斜方肌、背闊肌和菱角肌得到有效的刺激，讓你肩背更有力量扛起生活、工作的負(fù)擔(dān)。

杠鈴劃船

杠鈴劃船也可以有效的鍛煉側(cè)三角肌和斜方肌之外，還能輔助的刺激前三角肌、岡上肌、岡下肌和小圓機(jī)，此動(dòng)作可以還可以讓你手臂更有力量，且能讓手臂、肩膀和背部線條雕刻會(huì)更加立體好看，從前到后沒(méi)有死角。

器械劃船

該動(dòng)作可以有效鍛煉背闊肌，還能附帶著刺激斜方肌、菱角肌和后三角肌。在訓(xùn)練時(shí)候，如果器械有胸板，可以讓胸板來(lái)支撐起身體，讓脊椎保持筆直，長(zhǎng)期鍛煉次動(dòng)做，不僅你上班不再會(huì)有肩周炎疾病，而且你可以明顯感到你的后背會(huì)更加有力量，對(duì)于大部分運(yùn)動(dòng)，也能得到很好的輔助作用，如打球時(shí)的背身單打，做引體向上，或者做仰臥起坐等。

硬舉

這個(gè)動(dòng)作，可以針對(duì)性的刺激你的豎脊肌、最長(zhǎng)肌，還能附帶著刺激你的背闊肌、臀大肌等，最明顯的感覺(jué)就是，你能挑起更重的檔子，而不怕自己龍骨會(huì)彎曲扭傷，肩胛骨附近的肌群，也能更有耐力，更有活力。

小燕飛

小燕飛的動(dòng)作同樣能較好地鍛煉頸部肌群，同時(shí)還能非常有效地鍛煉到下背部核心肌群，對(duì)改善探頸、緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問(wèn)題很有效。雙手雙腳同時(shí)往上抬起，至最高點(diǎn)停留2到3秒，盡量拉伸身體;緩慢恢復(fù)到起始動(dòng)作。