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肩周炎肩膀痛 大夫教你10步健康操

2019-06-12 來源: 唯醫(yī)骨科健康指南  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:雙手放在門緣兩側(cè)作為支點,身體向前傾斜從而拉伸胸部,每次10-20下,每天3次。

最近我的門診來了個王阿姨。

本應(yīng)該安享晚年生活的她,卻備受肩膀疼痛折磨……

而讓王阿姨備受折磨的疾病,就是肩周炎

很多肩膀疼痛的人,都聽說過肩周炎這個名字。它還有很多別名,比如“五十肩”、“凍結(jié)肩”、“凍凝肩”。

“五十肩”是因為這個病在50歲左右是高發(fā)年齡。

而“凍結(jié)肩“這個別名,是因為患了肩周炎,會使肩部活動不便,僵硬如冷凍般。

患了肩周炎大部分患者可通過保守治療,如口服藥物,關(guān)節(jié)內(nèi)注射藥物、關(guān)節(jié)囊擴張療法及功能鍛煉等方法緩解疼痛。

只有少部分保守治療無效的患者才需要手術(shù)治療。

對于保守治療的功能鍛煉和出院后的康復(fù)鍛煉,這里我教給大家一個實用的肩關(guān)節(jié)鍛煉操,在醫(yī)生的指導(dǎo)下練習(xí),會對緩解疼痛很有幫助。

開始鍛煉前,我們先熱下身??

鍛煉前熱身

進行肩關(guān)節(jié)功能鍛煉前應(yīng)先局部熱身,可洗熱水澡后再開始或用熱毛巾捂熱患肩,持續(xù)10~15分鐘。

鐘擺拉伸法

患者站立并輕彎腰,讓患肢下垂并畫圈,沿順時針方向和逆時針方向各十圈,一天一次。若癥狀好轉(zhuǎn),則可增加畫圈的直徑,此外還可通過手持一定重量的物體(如水瓶、啞鈴等)畫圈來增加拉伸鍛煉強度,物體的質(zhì)量大約1-2kg。

背后拉伸法

兩手從背后握住毛巾的兩端,先將毛巾保持水平位,然后用健手向上牽拉毛巾,使患肢向?qū)?cè)運動。每天10~20次。若癥狀好轉(zhuǎn),可通過將毛巾搭在健側(cè)肩膀上,雙手握住毛巾兩端牽拉的方法來加強鍛煉強度。

爬墻練習(xí)法

面對墻壁站立,與墻壁保持1/3手臂的距離,讓手指接觸墻壁,從腰部水平開始盡可能往上爬,使用手部的力量,而不是肩關(guān)節(jié)的肌肉力量,然后緩慢將患肢放下,必要時可用健肢幫忙。每天10~20次。

橫跨身體拉伸法

取站立或坐立位,用健手握住患側(cè)手肘,將患肢舉起,橫跨身體,并輕輕加壓以牽拉患肩。每次拉伸持續(xù)15~20秒,每天10~20次。

腋窩拉伸法

使用健側(cè)手臂將患肢舉起放在與胸部平齊的臺面上,然后稍屈膝,使腋窩展開,然后緩慢加大屈膝幅度,從而拉伸肩關(guān)節(jié)。一次10~15下,一天一次。對于患有膝關(guān)節(jié)炎的患者,可能會下蹲困難,可用其他鍛煉方法替換。

外旋拉伸法

雙手握住橡皮筋,屈肘90度,使上臂貼于身體兩側(cè),然后小范圍外旋患肢,約30度-45度左右(可適當(dāng)增加),持續(xù)5秒。一次10~15下,一天一次。

內(nèi)旋拉伸法

站在關(guān)閉的門旁,用一橡皮筋勾住門把手,患側(cè)手抓住橡皮筋的另一端,屈肘90度,朝身體一側(cè)牽拉橡皮筋至30-45度左右(可適當(dāng)增加),持續(xù)5秒鐘。每天10-15次。

后伸練習(xí)

兩上肢盡量伸向后,直到疼痛不能容忍,每次10-20下,每天3次。

聳肩練習(xí)

患者雙側(cè)同時用力劃圈樣聳肩,反復(fù)進行,一次10~15下,一天一次。

擴胸運動

雙手放在門緣兩側(cè)作為支點,身體向前傾斜從而拉伸胸部,每次10-20下,每天3次。

遠(yuǎn)離肩周炎,大家動起來吧!

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