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審視足弓 4個動作預防關節(jié)退化

摘要:跑步時,腳掌一著地,松軟和靈活的足弓第一時間扮演緩沖沖擊力的角色,第二個關鍵,就是控制足踝活動的小腿內后側肌群,如果兩者緊繃沒有彈性,跑步的沖擊力就會直接向膝蓋造成傷害。

跑者最容易遇到,也最重要的問題之一就是跑步前后小腿內側肌肉的緊繃。一些跑齡比較多高多朋友常會有這樣多感覺,開始覺得膝蓋容易有酸痛不適感,尤其在負重和運動的時候。如果詳細的觸診和檢查,可能會發(fā)現(xiàn)膝蓋已有輕微的退化,小腿內側和足掌內側足弓的肌肉和關節(jié)皆十分僵硬。

跑步時,腳掌一著地,松軟和靈活的足弓第一時間扮演緩沖沖擊力的角色,第二個關鍵,就是控制足踝活動的小腿內后側肌群,如果兩者緊繃沒有彈性,跑步的沖擊力就會直接向膝蓋造成傷害。

運動前后的肌肉放松能加強運動的表現(xiàn),減少運動的傷害(尤其是大家最怕的膝關節(jié)退化),還有,減少運動后的不適。

所以一般在運動前后,都會建議能放松緊繃的肌肉,一般跑者在運動前后會以暖身運動和拉筋來放松大小腿肌肉和增加柔軟性。

排除不夠認真的情況不說,其實一般性的活動和拉筋常無法達到徹底的放松,尤其是最重要的小腿內側和內側足弓。

可以自已做個測試,摸摸小腿肚,深層是否有緊繃的肌肉?再摸看看足底內側的足弓,是否也是有緊繃的肌肉?將足踝上下活動,內外翻掌,活動是否不順暢?足大拇趾向下壓,是否兩腳都無法順順的彎曲?

這些發(fā)現(xiàn)都代表小腿到足弓的放松不夠徹底。

人體的肌肉常常是拮抗性的存在,以小腿內側來說,屈伸踝的肌肉最終附著于腳掌的上下側,如脛前肌和脛后肌,分別附著于腳掌內側(大趾側)的趾骨和蹠骨上,人體有一個特性是,如果此骨頭上下關節(jié)不穩(wěn)定,拮抗的兩條肌肉會同時緊繃來保護此骨頭的穩(wěn)定性;考慮人行走與跑步的情況,腳掌離地時常以足趾本節(jié)來當施力點,反復動作下,大拇趾的屈肌和內縮肌長時間反復收縮,使得大拇趾關節(jié)常是外翻的(大拇趾上翹時常會旋轉向外側),關節(jié)的錯位也會向上波及到腳掌的蹠骨,導致骨頭的不穩(wěn)定,理所當然的,導致小腿的肌肉收縮和緊繃。這樣的情況如果想放松,就絕對不是直接按摩小腿和拉拉大小腿筋能解決,更重要而且有效的,是要按摩和活動足掌和掌趾關節(jié)。

可惜的是大多數(shù)人運動前的暖身和運動后的拉筋都很少有這部份,這或許是因為我們都穿著鞋子,所以我們無法徹底活動到足趾和腳掌。

建議跑者和運動員,運動后想要仍保有柔軟的小腿和足弓,減少膝蓋的傷害,我們需要脫下鞋子,按摩你的足弓(尤其是大拇趾內側),并且活動你的蹠和趾的關節(jié)。

建議的運動:

1.像抓握—張伸手掌指一樣,反復抓握—張伸你的足趾掌

2.膝放松伸直,抓握住足趾掌,順時針和逆時針活動你的足踝

3.膝放松伸直,張伸你的足趾掌,順時針和逆時針活動你的足踝

4.在輕微抓握足蹠趾的情況下,按摩你的內外側足弓。

 

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