如何運(yùn)動才能達(dá)到最大控糖效果?

2018-03-15 來源：北京瑞京糖尿病醫(yī)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：糖尿病患者要根據(jù)自身的身體活動水平和對運(yùn)動的反應(yīng)或感覺做出調(diào)整，以達(dá)到最好的運(yùn)動效果。

每個人對于運(yùn)動鍛煉的適應(yīng)幅度也會有所不同。如同樣經(jīng)過一段時間的鍛煉，有的人心肺功能增加15%，而有的人可能只增加5％。兩個人在運(yùn)動強(qiáng)度均為最大心率70%的狀態(tài)下連續(xù)運(yùn)動20分鐘，可能一位覺得氣喘氣喘吁吁，另一位卻覺得很輕松，這主要是兩個人的體能有差異造成的。因此，隨著時間的延長，糖尿病患者要根據(jù)自身的身體活動水平和對運(yùn)動的反應(yīng)或感覺做出調(diào)整，以達(dá)到最好的運(yùn)動效果。

調(diào)整運(yùn)動方案的原則

運(yùn)動時間由少到多的原則：剛開始做有氧運(yùn)動時，一次持續(xù)運(yùn)動時間應(yīng)控制在10~15分鐘以內(nèi)，待身體適應(yīng)后可以將運(yùn)動時間提高到每次至少30分鐘。

運(yùn)動頻率由稀到稠的原則：從每周3天逐漸增加到7天，至少隔天一次，不能連續(xù)2天不運(yùn)動。

運(yùn)動強(qiáng)度由輕到重的原則：在做有氧運(yùn)動的起始階段，運(yùn)動強(qiáng)度可以從最大耗氧量的一半開始，一周后增加至60%，6周后逐漸增加至最大耗氧量的70%~80%?？棺枇\(yùn)動的強(qiáng)度與每組動作的重復(fù)次數(shù)呈負(fù)相關(guān)，可以根據(jù)抗阻力運(yùn)動中1組動作重復(fù)次數(shù)確定強(qiáng)度。一般1組動作重復(fù)8~12次感到疲勞，或開始采用一次最大重復(fù)量的50%的強(qiáng)度，相當(dāng)于中等強(qiáng)度?？上葟牡蛷?qiáng)度運(yùn)動開始，逐漸過渡到中等運(yùn)動強(qiáng)度。

運(yùn)動后適度恢復(fù)原則：進(jìn)行強(qiáng)度較大、時間過長的耐力運(yùn)動或抗阻力運(yùn)動后容易產(chǎn)生疲勞，肌肉酸痛，因此應(yīng)給予適當(dāng)?shù)男菹r間?？棺枇\(yùn)動推薦隔天做一次，練習(xí)后會出現(xiàn)肌肉酸痛，兩天后會自然減輕、消失。

運(yùn)動量周期性調(diào)整原則：通過3~6個月練習(xí)后，身體對同樣的運(yùn)動強(qiáng)度產(chǎn)生適應(yīng)，需要重新調(diào)整運(yùn)動方案，逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷。

如何調(diào)整運(yùn)動方案

糖尿病患者開始運(yùn)動時，應(yīng)按照目前身體活動水平循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量。開始運(yùn)動后的1~2周，隨著機(jī)體對運(yùn)動的不斷適應(yīng)，在1個月末及時進(jìn)行調(diào)整，2~3個月后使之相對固定。

通常情況下，4~8周規(guī)律運(yùn)動后，降低血糖的效果會增強(qiáng)。糖尿病患者應(yīng)6個月進(jìn)行1次各種相關(guān)指標(biāo)的檢查，評判運(yùn)動的效果，并對運(yùn)動方案做出科學(xué)調(diào)整。