李榮源廣西民族大學(xué)體育與健康科學(xué)學(xué)院

　　一．肌力訓(xùn)練和肌耐力訓(xùn)練

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　　1.肌力：是指肌肉或肌群產(chǎn)生張力，導(dǎo)致靜態(tài)或動態(tài)收縮的能力，可以簡單理解為肌肉收縮產(chǎn)生的力量。

　　2.肌肉耐力：是指肌肉持續(xù)運(yùn)動進(jìn)行某一項(xiàng)指定活動的能力，可簡單理解為肌力所能維持的時間。

　　（二）肌力訓(xùn)練的基本原則

　　1.阻力原則：包括肌體重量和純粹外加的阻力等。若在無阻力的情況下訓(xùn)練，則達(dá)不到增強(qiáng)肌力的目的。

　　2.超量負(fù)荷原則：所給的負(fù)荷應(yīng)略高于現(xiàn)有的肌力水平或至少相當(dāng)于使肌肉產(chǎn)生最大強(qiáng)度收縮所需負(fù)荷的60%，一般認(rèn)為應(yīng)持續(xù)訓(xùn)練6周，才可取得明顯的效果。

　　3.適度疲勞原則：即訓(xùn)練時應(yīng)使肌肉感到疲勞但不應(yīng)過度疲勞的原則。

　　二．體質(zhì)虛弱糖尿病患者的抗阻運(yùn)動訓(xùn)練

　　（一）病重臥床、不能翻身或禁忌翻身的糖尿病患者

　　可采用揉、拿、扣、拍打、滾、錘、捏、推等中醫(yī)按摩手法和患者主動參與的抗阻力量練習(xí)對患者的皮膚和肌肉進(jìn)行按摩和刺激。

　?。ǘ┯卸喾N較嚴(yán)重慢性并發(fā)癥不能下床運(yùn)動、或因肌肉力量弱無法下床運(yùn)動的糖尿病患者

　　可采用四肢和軀干大肌肉群有節(jié)律的主動運(yùn)動，以肌肉的伸展及關(guān)節(jié)的牽伸或抗阻力量運(yùn)動為主。

　?。ㄈ┯新圆l(fā)癥，日?；顒硬皇芟薜茨苓M(jìn)行劇烈跑跳運(yùn)動的糖尿病患者

　　1.可根據(jù)患者肌肉力量的具體情況采用有氧運(yùn)動聯(lián)合抗阻訓(xùn)練的方式進(jìn)行干預(yù)。

　　2.有氧運(yùn)動訓(xùn)練應(yīng)在確保無運(yùn)動禁忌癥的前提下進(jìn)行，可采用最簡單的步行或慢跑，運(yùn)動訓(xùn)練過程中結(jié)合患者的自我感覺用力程度（perceivedexertion，Borg評分表）調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，Borg評分應(yīng)在13～16之間，若小于12分，可適當(dāng)加大運(yùn)動量，若大于16分，可適當(dāng)減小運(yùn)動量。

　　3.抗阻運(yùn)動是2型糖尿病患者的主要運(yùn)動類型之一，在日常生活中，患者可以利用啞鈴、彈力帶和盛滿水或沙子的礦泉水瓶來進(jìn)行抗阻運(yùn)動。在進(jìn)行抗阻運(yùn)動前，應(yīng)對目前肌肉耐力和力量進(jìn)行評估，最好能在測試室測量目標(biāo)肌群的1RM，即針對某肌群一次能舉起的最大重量，然后按中等強(qiáng)度(50%1RM，]進(jìn)行運(yùn)動?？棺柽\(yùn)動頻率為2～3d/周，隔天或隔兩天1次，應(yīng)避免連續(xù)兩天進(jìn)行。進(jìn)行抗阻運(yùn)動時，應(yīng)特別注意負(fù)荷適當(dāng)，不應(yīng)過大或過小，否則影響訓(xùn)練效果。

　　4.不同肌力不同部位抗阻力量練習(xí)方法舉例。

　　三．抗阻力運(yùn)動的注意事項(xiàng)

　　1.合理選擇抗阻訓(xùn)練方法；

　　2.合理調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，避免過度訓(xùn)練；

　　3.防止代償性運(yùn)動；

　　4.注意心血管反應(yīng)；

　　5.若有糖尿病視網(wǎng)膜病變，運(yùn)動時盡量避免眼壓升高的動作，抗阻運(yùn)動負(fù)荷不能過大，避免低頭、憋氣和無氧運(yùn)動。