糖友們都知道合理運(yùn)動很重要，可是很難在天氣惡劣的情況下堅持戶外運(yùn)動。下面教大家?guī)讉€簡單的動作，在家里就可以鍛煉，增強(qiáng)肌肉力量！

　　1

　　平板支撐

　　鍛煉部位：腹斜?。ㄜ|體兩側(cè)），腰背部，肩膀

　　鍛煉時間：3組，每組10秒

　　鍛煉方法：

　　1俯臥在地板上，前臂緊貼地板，雙手交叉緊握，肘打開與肩同寬。

　　2腳屈曲，腳趾支撐在地板上（a）

　　3保持背部挺直，用前臂支撐身體向上，保持上臂與地板垂直且臀部不高于肩部（b），堅持10秒，逐漸適應(yīng)后增加支撐時間到1分鐘。

　　4重復(fù)3次

　　平板支撐不適用于以下患者：腕管綜合癥、腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、腰椎間盤有問題者。

　　2

　　站姿啞鈴上舉

　　鍛煉部位：三角?。绨颍?，肱三頭?。ㄉ媳酆髠?cè)）

　　鍛煉時間：3組，每組10次

　　鍛煉方法：

　　1每只手緊握一本書，一瓶水或者一個啞鈴（起始重量為2公斤）。將物體舉至肩部以上，與雙耳齊平的位置。（a）

　　2垂直舉起啞鈴至頭部以上，盡量伸直胳膊，啞鈴與肩膀呈一直線。（b）

　　3向下，將啞鈴放回至步驟1的位置，重復(fù)10次。

　　隨著訓(xùn)練的增加，逐漸增加次數(shù)和啞鈴重量。

　　3

　　登臺階

　　鍛煉部位：臀大?。ㄍ尾浚?/p>

　　鍛煉時間：3組，每組10次

　　鍛煉方法：

　　1站在20-30厘米高的臺階前

　　2右腳先踏上臺階（a），隨后是左腳，用右腿的肌肉帶動左腿，不要用軀干。（b）

　　3回到起始位置，先右腳后左腳，重復(fù)10次

　　隨著訓(xùn)練的增加，逐漸增加次數(shù)。

　　4

　　站立俯臥撐

　　鍛煉部位：胸部，肱三頭肌，肩膀

　　鍛煉時間：10-15次

　　鍛煉方法：

　　1雙手置于結(jié)實的墻壁上，雙手距離略寬于肩部，前臂與手腕在同一直線，且伸直手臂（a）

　　2保持軀干和頸部筆直，向墻壁前傾，在胸部不接觸墻壁的前提下，盡可能前傾。（b）

　　3回到起始位置，重復(fù)10-15次。

　　5

　　靜止箭步蹲

　　鍛煉部位：股四頭肌，股后肌群，臀大肌，臀部屈肌，小腿

　　鍛煉時間：3組，每組10秒

　　鍛煉方法：

　　1一只腳跨前一步站立，腳尖向前。

　　2抬起后腳腳跟，后腳腳趾著地。

　　3堅持10秒，盡量不搖晃身體（剛開始練習(xí)的人可以一手扶桌子或椅子來保持平衡）。后腳跟再次著地，回到起始姿勢。

　　4交換兩腳位置，重復(fù)3次。

　　這些鍛煉方式簡單易行，很容易堅持，建議您每天都進(jìn)行鍛煉，以增強(qiáng)肌肉力量。