運(yùn)動為什么可以提高胰島素敏感度

2017-05-23 來源：小番茄標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：力量訓(xùn)練會顯著增加肌肉質(zhì)量的強(qiáng)度，從而允許肌肉攝取更多的葡萄糖。雖然耐力訓(xùn)練不會增加肌肉質(zhì)量，但是可以幫助增強(qiáng)肌肉對葡萄糖的攝取，而不會改變體重或是脂肪。

　　任何形式的體能訓(xùn)練都可以使你的胰島素更好地作用，但是為什么一進(jìn)行鍛煉，胰島素的敏感度就會提高呢。

　　這個答案根據(jù)你進(jìn)行的運(yùn)動類型會有所不同。例如，一個精瘦，平時久坐的年齡在18-35歲的成年女性，，在持續(xù)六個月時間里，每周三次的耐力訓(xùn)練或是力量訓(xùn)練，這兩種訓(xùn)練都可以提高她的胰島素敏感度，但是原理卻是不一樣的。

　　力量訓(xùn)練會顯著增加肌肉質(zhì)量的強(qiáng)度，從而允許肌肉攝取更多的葡萄糖。雖然耐力訓(xùn)練不會增加肌肉質(zhì)量，但是可以幫助增強(qiáng)肌肉對葡萄糖的攝取，而不會改變體重或是脂肪。

　　如果你的年齡較大或是超重，你也不需要擔(dān)心，這些鍛煉依舊會對你有效果。久坐不動，胰島素抵抗的中年人即便是不改變飲食或減肥，只需要堅(jiān)持六個月每周3-7天的中度步行鍛煉就可以緩解這個問題。

　　對于年齡超過72歲的老人，堅(jiān)持四個月，每周四天20-40分鐘的低至中等強(qiáng)度的步行就可以增加葡萄糖的攝入，而不需要額外的胰島素或是腹部脂肪的減少。

　　如果你還年輕，不要擔(dān)心肥胖，至少你是幸運(yùn)的。研究表明，不論你的年齡如何，運(yùn)動訓(xùn)練都可以在短短一周內(nèi)改善你的胰島素敏感度，而不需要減輕體重或是進(jìn)行增肌訓(xùn)練。

　　除了散步，你還可以進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，以進(jìn)一步增加你的胰島素敏感度，從而更好的控制血糖。在2型糖友中，4-6周的中等強(qiáng)度訓(xùn)練可以使他們的胰島素敏感度提高48%，同時這并不會讓身體脂肪或是肌肉有任何顯著變化。

　　對于新診斷的2型糖尿病男性進(jìn)行了16周的抵抗訓(xùn)練，抵抗力隨著時間增加而提高，每周僅需兩次就可以提高肌肉質(zhì)量，減少體內(nèi)脂肪，尤其是腹部，并且大大提高了他們的胰島素敏感度，即便他們消耗的熱量增加額15%。

　　同樣的，如果你是一個年紀(jì)較大的2型糖尿病女性，有氧和阻力訓(xùn)練的組合可以幫助你提高胰島素的敏感度，而且腹部脂肪會比單純的有氧訓(xùn)練減少更明顯，肌肉質(zhì)量也會有所增加。

　　當(dāng)科學(xué)家們把胰島素抵抗和2型糖尿病都?xì)w結(jié)為脂肪原因的話，那么他們就錯了。確實(shí)絕大部分胰島素抵抗的人（糖前或是2型）確實(shí)超重，但是并不是所有超重的人都有胰島素抵抗。

　　另外，你可以通過運(yùn)動和飲食習(xí)慣的改變來逆轉(zhuǎn)糖前，而且不會顯著減少身體的脂肪。如下表所示，除了減肥以外還有很多的方法可以幫助改善胰島素的敏感度，從而改善糖前或改善血糖控制。不要一味地增加不同類或是更多的運(yùn)動量，為了獲得更好的效果，嘗試通過以下的方法來改善身體的胰島素利用。

　　定期有氧和阻力運(yùn)動

　　提高肌肉質(zhì)量

　　脂肪減少，由其是腹部脂肪，肝臟脂肪以及肌肉中的多余脂肪

　　改善血糖控制

　　降低循環(huán)游離脂肪酸的水平

　　通過身體活動和抗氧化劑減少身體炎癥

　　減少心理或身體上的壓力，例如焦慮，抑郁或是疾病

　　減少皮質(zhì)醇，這是身體針對各種形式的壓力釋放的激素

　　攝入更多的膳食纖維，減少飽和和反式脂肪酸以及較少的高度精煉的食物

　　每日健康早餐

　　降低咖啡因的攝入

　　足夠的睡眠時間

　　有效減少睡眠呼吸暫停問題

　　服用增加胰島素敏感度的藥物

看本篇文章的人在健客購買了以下產(chǎn)品更多>

有效避孕，防止性病及艾滋病的HIV病毒。

健客價(jià)：￥49

樂心 Mambo微信版運(yùn)動手環(huán) 智能手環(huán) 計(jì)步器

智能記錄運(yùn)動步數(shù)；檢測睡眠質(zhì)量與時間。

健客價(jià)：￥159

本品僅適用于其他降糖藥無法達(dá)到血糖控制目標(biāo)的2型糖尿病患者。單一服用本品，并輔以飲食控制和運(yùn)動，可控制2型糖尿病患者的血糖。對于飲食控制和運(yùn)動加服本品或單一抗糖尿病藥物，而血糖控制不佳的2型糖尿病患者，本品可與二甲雙胍或磺酰脲類藥物聯(lián)合應(yīng)用。對服用最大推薦劑量二甲雙胍或磺酰脲類藥物，且血糖控制不佳的患者，本品不可替代原抗糖尿病藥物，則需在其基礎(chǔ)上聯(lián)合應(yīng)用。飲食控制是2型糖尿病治療的措施

健客價(jià)：￥78

用于2型糖尿病。單一服用本品，并輔以飲食控制和運(yùn)動，可控制2型糖尿病患者的血糖。對于飲食控制和運(yùn)動加服本品或單一抗糖尿病藥物，而血糖控制不佳的2型糖尿病患者，本品可與二甲雙胍或磺酰脲類藥物聯(lián)合應(yīng)用。對服用最大推薦劑量二甲雙胍或磺酰脲類藥物，且血糖控制不佳的患者，本品不可替代原抗糖尿病藥物，則需在其基礎(chǔ)上聯(lián)合應(yīng)用。飲食控制是2型糖尿病治療的措施之一。限制熱量、減輕體重和增加運(yùn)動均有助于提高胰島素的敏

健客價(jià)：￥27