運動前要不要吃東西？

　　很多人運動前不太敢吃東西，想說不吃東西，等一下去運動，消耗的熱量會多一點。這樣對減肥應該有幫助？錯了！若空著肚子去運動，尤其是一大早空腹做運動后，可能會有低血糖的狀況發(fā)生。此外，在沒有吃一點東西補充的狀況下，身體會去分解肌肉來產生能量，這是我們最不樂見的，因為，肌肉的保存是何等寶貴，絕對不要因沒吃東西而被消耗掉。

　　運動前要吃什么？

　　運動前1～2小時，主要是吃一些優(yōu)質的碳水化合物為主，可以選香蕉、燕麥、全麥面包、地瓜，熱量可以依照您等一下要做的運動而調整份量。如果等一下只是快走半小時，其實運動前大概只需要補充100大卡左右。如果是慢跑半小時，運動前可以增加到200大卡左右。補充的熱量取決于運動的強度及時間。

　　但不要很接近運動前的時間，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的飲料，小心等一下運動時反而發(fā)生「反應性低血糖」，太甜的食物會刺激大量的胰島素分泌，再加上運動本身也消耗血糖，在雙重作用下，可能會發(fā)生低血糖的狀況。

　　【運動前食譜范例（份量應依照實際的運動量調整）】

　　食物

　　份量

　　熱量

　　總熱量

　　建議組合一

　　香蕉

　　一根，250g

　　120

　　270

　　蒸馬鈴薯

　　一個，200g

　　150

　　建議組合二

　　甜玉米粒

　　5勺，75g

　　70

　　280

　　全麥吐司

　　3片，72g

　　210

　　建議組合三

　　地瓜

　　1個，110g

　　140

　　280

　　麥片

　　6勺，60g

　　140

　　運動后可以吃東西嗎？

　　這個問題是更多人的疑問，覺得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量，又要馬上補充，豈不是白做工了？其實，運動完吃東西反而不用擔心變胖，因為，我們運動完時，肌肉攝取養(yǎng)分的能力比脂肪強很多，所以，我們在運動后吃下去的養(yǎng)分大多是跑去滋養(yǎng)肌肉，而不是用來堆積脂肪。

　　但是要注意，「量」的問題很重要，也不要以為因為有運動了，就可以狂吃，如果，你的運動只是快走或是慢跑半小時，而你運動前已經有補充優(yōu)質的碳水化合物了，此時，你做完這種中低強度的運動后，不見得要吃東西。但是，如果你運動的目的是要「增肌」，那運動后的進食的時間、種類、份量變得相當重要！

　　我一直強調，身體的代謝絕不是熱量進與出的單純加減數學題目，肌肉量的增加才是讓我們有吃不胖的本錢，所以，建議我們規(guī)劃的運動中，一定要有重量訓練來增加肌肉量。提到增加肌肉，重訓完的飲食補充就格外重要，練完重訓一定要把握時間補充營養(yǎng)，肌肉才有養(yǎng)分長起來，因為運動后吃東西，大部分的養(yǎng)分會跑去長肌肉而非用來堆積油脂。

　　運動后要吃什么？

　　做完重訓后，休息一下喘口氣，就可以去覓食了，約運動完20～60分鐘內用餐。若運動完2～3小時后，才開始想到要吃東西，當你大吃一頓時，大部分的營養(yǎng)素就不喜歡跑去合成肌肉了，有可能比較喜歡用來堆積脂肪！

　　重訓后用來長肌肉的餐點，最好碳水化合物：蛋白質＝3：1～4：1左右最為理想，但是不要只吃蛋白質喔，效果不大，因為，蛋白質的合成需要有碳水化合物的幫忙（因為，我們吃進去的碳水化合物會刺激胰島素分泌，而胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質！

　　所以，只吃蛋白質時，有孤軍奮戰(zhàn)的感覺！而一般的重訓，訓量完的蛋白質攝取量不用超過20公克，除非你的訓練強度很強，想變成肌肉男，否則，有研究發(fā)現超過20公克的蛋白質對于肌肉的建立不會有較大的幫助，多吃無用反而增加身體的負擔！

　　在這樣的原則下，重訓完可以來碗雞肉飯、土司夾蛋、優(yōu)格堅果、飯團配豆?jié){、地瓜加茶葉蛋等，熱量約300～400大卡！

　　【運動后食譜范例（份量應依照實際的運動量調整）】

　　碳水化合物：蛋白質＝3：1

　　280大卡的食譜范例

　　食物類別

　　全谷根莖類

　　豆魚肉蛋類

　　水果類

　　食物份數

　　2

　　1.5

　　1

　　建議組合1

　　烤地瓜一條

　　約105g

　　茶葉蛋

　　1.5個

　　小蘋果1個

　　約130g

　　建議組合2

　　小餐包2個

　　約50g

　　豆?jié){一杯

　　390cc

　　小番石榴

　　約155g

　　300大卡的食譜范例

　　食物類別

　　全谷根莖類

　　豆魚肉蛋類

　　食物份數

　　3

　　1.5

　　建議組合1

　　玉米一根

　　約195g

　　去皮烤雞胸肉

　　約45g

　　建議組合2

　　全麥吐司3片

　　約75g

　　鮪魚

　　約90g