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醫(yī)生教你「健骨操」,每天動一動,強健骨骼防骨折!

摘要:隨著年齡的增大,我們的骨頭也慢慢衰老,許多中老年朋友骨骼越來越脆弱,有些朋友還會得骨質(zhì)疏松癥。 如果得了骨質(zhì)疏松癥,骨骼變得脆弱,輕微的一些碰撞、或者摔倒,很可能引起骨折;而骨質(zhì)疏松,也常引起骨頭疼、身高變矮、彎腰駝背的問題。

  骨質(zhì)疏松,運動防治

  得了骨質(zhì)疏松的朋友,常常擔(dān)心自己骨頭脆弱,怕引起骨折,不敢運動。其實,適量的運動,對于預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松都有好處。

  適量運動可以:

  緩解骨骼疼痛;

  保持骨骼強度,減少骨質(zhì)流失,降低骨折風(fēng)險;

  增加肌肉力量,提高平衡能力,降低摔倒的風(fēng)險。

  今天,就給大家介紹一套「健骨操」,每天動一動,不做「骨脆脆」,強健骨骼防骨折。

  健骨操,這么做

  不同朋友,由于的骨密度不同,適合的健骨操動作也不同。

  建議大家去醫(yī)院檢查一下骨密度,通過體檢報告,先了解自己是否有骨質(zhì)疏松或骨量減少的問題,然后再按照自己的情況,選擇合適的健骨操動作。

  1.健康人和低風(fēng)險人群

  這包括了健康人,已經(jīng)診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥、但沒有骨折過的朋友。

  這類朋友,骨頭還是比較健康的。適合的健骨操動作主要是維持或增強骨骼強度,降低骨折風(fēng)險。

  推薦這部分朋友做推墻練習(xí)和狗爬練習(xí),這兩個練習(xí)利用自身重量,可以很好地增加肌肉和骨骼力量。

  推墻練習(xí)

  身體前傾,彎手臂推墻。

  狗爬練習(xí)

  雙手、雙膝四個點支撐身體,同時雙手臂慢慢前爬行,然后后退,回到四肢著地的最初的狀態(tài)。

  2.高風(fēng)險人群

  這包括了已經(jīng)診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥、曾骨折過的朋友。

  這類朋友做健骨操,目的是為了保持骨骼健康,降低未來再次骨折的風(fēng)險。

  推薦這部分朋友做飛燕練習(xí):俯臥在床上,把手和腳向努力上方抬起。

  3.所有人都要做平衡練習(xí)

  利用平衡練習(xí),提高身體穩(wěn)定性和平衡能力,減少摔倒的風(fēng)險,從而降低骨折風(fēng)險。

  這些也要注意

  運動時有些細節(jié),如果沒注意,不但收不到運動效果,可能還會加重骨折風(fēng)險。特別提醒大家:

  1.運動前

  做好熱身運動和輕柔的拉伸運動。點擊查看:熱身拉伸,這么做。

  2.運動時

  注意安全,避免風(fēng)險。衣服、鞋襪要合適,選擇平坦的地面,如果有慢性病的朋友,運動前記得先問問醫(yī)生,確定自己適合運動方法和運動量再做。

  3.量力而行,保證效果

  大家在運動時,不要貪多求快,特別是已經(jīng)有骨量減少或骨質(zhì)疏松癥的朋友,運動前要咨詢醫(yī)生,看看自己適合怎樣的運動方式和運動量,負重的量也要注意。

  規(guī)律運動,才能收獲運動效果,每次至少30分鐘,每周至少5次。

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