醫(yī)生教你「健骨操」，每天動(dòng)一動(dòng)，強(qiáng)健骨骼防骨折！

2017-01-10 來(lái)源：健康頭條標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：隨著年齡的增大，我們的骨頭也慢慢衰老，許多中老年朋友骨骼越來(lái)越脆弱，有些朋友還會(huì)得骨質(zhì)疏松癥。如果得了骨質(zhì)疏松癥，骨骼變得脆弱，輕微的一些碰撞、或者摔倒，很可能引起骨折；而骨質(zhì)疏松，也常引起骨頭疼、身高變矮、彎腰駝背的問(wèn)題。

　　骨質(zhì)疏松，運(yùn)動(dòng)防治

　　得了骨質(zhì)疏松的朋友，常常擔(dān)心自己骨頭脆弱，怕引起骨折，不敢運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，適量的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松都有好處。

　　適量運(yùn)動(dòng)可以：

　　緩解骨骼疼痛；

　　保持骨骼強(qiáng)度，減少骨質(zhì)流失，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)；

　　增加肌肉力量，提高平衡能力，降低摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

　　今天，就給大家介紹一套「健骨操」，每天動(dòng)一動(dòng)，不做「骨脆脆」，強(qiáng)健骨骼防骨折。

　　健骨操，這么做

　　不同朋友，由于的骨密度不同，適合的健骨操動(dòng)作也不同。

　　建議大家去醫(yī)院檢查一下骨密度，通過(guò)體檢報(bào)告，先了解自己是否有骨質(zhì)疏松或骨量減少的問(wèn)題，然后再按照自己的情況，選擇合適的健骨操動(dòng)作。

　　1.健康人和低風(fēng)險(xiǎn)人群

　　這包括了健康人，已經(jīng)診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥、但沒(méi)有骨折過(guò)的朋友。

　　這類朋友，骨頭還是比較健康的。適合的健骨操動(dòng)作主要是維持或增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。

　　推薦這部分朋友做推墻練習(xí)和狗爬練習(xí)，這兩個(gè)練習(xí)利用自身重量，可以很好地增加肌肉和骨骼力量。

　　推墻練習(xí)

　　身體前傾，彎手臂推墻。

　　狗爬練習(xí)

　　雙手、雙膝四個(gè)點(diǎn)支撐身體，同時(shí)雙手臂慢慢前爬行，然后后退，回到四肢著地的最初的狀態(tài)。

　　2.高風(fēng)險(xiǎn)人群

　　這包括了已經(jīng)診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥、曾骨折過(guò)的朋友。

　　這類朋友做健骨操，目的是為了保持骨骼健康，降低未來(lái)再次骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

　　推薦這部分朋友做飛燕練習(xí)：俯臥在床上，把手和腳向努力上方抬起。

　　3.所有人都要做平衡練習(xí)

　　利用平衡練習(xí)，提高身體穩(wěn)定性和平衡能力，減少摔倒的風(fēng)險(xiǎn)，從而降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。

　　這些也要注意

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)有些細(xì)節(jié)，如果沒(méi)注意，不但收不到運(yùn)動(dòng)效果，可能還會(huì)加重骨折風(fēng)險(xiǎn)。特別提醒大家：

　　1.運(yùn)動(dòng)前

　　做好熱身運(yùn)動(dòng)和輕柔的拉伸運(yùn)動(dòng)。點(diǎn)擊查看：熱身拉伸，這么做。

　　2.運(yùn)動(dòng)時(shí)

　　注意安全，避免風(fēng)險(xiǎn)。衣服、鞋襪要合適，選擇平坦的地面，如果有慢性病的朋友，運(yùn)動(dòng)前記得先問(wèn)問(wèn)醫(yī)生，確定自己適合運(yùn)動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)量再做。

　　3.量力而行，保證效果

　　大家在運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要貪多求快，特別是已經(jīng)有骨量減少或骨質(zhì)疏松癥的朋友，運(yùn)動(dòng)前要咨詢醫(yī)生，看看自己適合怎樣的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量，負(fù)重的量也要注意。

　　規(guī)律運(yùn)動(dòng)，才能收獲運(yùn)動(dòng)效果，每次至少30分鐘，每周至少5次。

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