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識(shí)別焦慮癥,自我治療有九種方法

2018-02-25 來(lái)源:怡神睡眠  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:情緒心理癥狀:患者常會(huì)感覺自己處于一種緊張不安、提心吊膽、恐懼害怕、憂慮的精神狀態(tài)中,而這種緊張害怕的感覺,有些人可能會(huì)明確說(shuō)出恐懼的對(duì)象,可有些人卻說(shuō)不清楚自己害怕什么,但就是覺得莫名的害怕。

 現(xiàn)代人生活、工作壓力都很大,長(zhǎng)時(shí)間處于高壓狀態(tài)下就會(huì)影響到情緒,常會(huì)感到很郁悶、苦惱、無(wú)故煩躁、心神不定,還會(huì)伴有心慌、胸悶、氣短、胃腸不適等身體不適感,令患者甚是痛苦。那么,焦慮癥究竟是什么?該如何自我治療?

 
焦慮癥(anxiety),又稱為焦慮性神經(jīng)癥,是神經(jīng)癥這一大類疾病中最常見的一種,以焦慮情緒體驗(yàn)為主要特征??煞譃槁越箲],即廣泛性焦慮(generalizedanxiety)和急性焦慮,即驚恐發(fā)作(panicattack)兩種形式。
 
主要表現(xiàn)為:無(wú)明確客觀對(duì)象的緊張擔(dān)心,坐立不安,還有植物神經(jīng)功能失調(diào)癥狀,如心悸、手抖、出汗、尿頻等,及運(yùn)動(dòng)性不安。注意區(qū)分正常的焦慮情緒,如焦慮嚴(yán)重程度與客觀事實(shí)或處境明顯不符,或持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng),則可能為病理性的焦慮。
 
焦慮情緒體驗(yàn)為主要特征分為以下二點(diǎn):

1.驚恐發(fā)作(急性焦慮)
 
除了具備神經(jīng)癥的特征以外,還必須以驚恐發(fā)作為主要臨床相。排除其他精神障礙,如恐懼癥、抑郁癥或軀體形式障礙等繼發(fā)的驚恐發(fā)作;排除軀體疾病如癲癇、心臟病發(fā)作、嗜鉻細(xì)胞瘤、甲亢或自發(fā)性低血糖等繼發(fā)的驚恐發(fā)作。輕型癥狀特點(diǎn)符合以下4點(diǎn),重型癥狀加上第5點(diǎn):
 
(1)發(fā)作無(wú)明顯誘因、無(wú)相關(guān)的特定情景,發(fā)作不可預(yù)測(cè);
 
(2)在發(fā)作間歇期,除害怕再發(fā)作外,無(wú)明顯癥狀;
 
(3)發(fā)作時(shí)表現(xiàn)強(qiáng)烈的恐懼、焦慮及明顯的自主神經(jīng)癥狀,并常有瀕死恐懼、失控感等痛苦體驗(yàn);
 
(4)發(fā)作突然開始,迅速達(dá)到高峰,發(fā)作時(shí)意識(shí)清楚,事后能回憶。
 
(5)患者因難以忍受又無(wú)法解脫,而感到痛苦。病程標(biāo)準(zhǔn)在1個(gè)月之內(nèi)至少有3次上述發(fā)作,或在首次發(fā)作后繼發(fā)害怕再發(fā)作的焦慮持續(xù)1個(gè)月。

2.廣泛性焦慮(慢性焦慮)
 
除具備神經(jīng)癥的特征外,還必須以持續(xù)的廣泛性焦慮為主要臨床相。排除甲亢、高血壓、冠心病等軀體疾病的繼發(fā)性焦慮;排除興奮藥物過量、催眠鎮(zhèn)靜藥物,或抗焦慮藥的戒斷反應(yīng);排除強(qiáng)迫癥、恐懼癥、抑郁癥,或精神分裂癥等伴發(fā)的焦慮。輕型表現(xiàn)符合以下2點(diǎn),重型表現(xiàn)加上第3點(diǎn):
 
(1)經(jīng)?;虺掷m(xù)的無(wú)明確對(duì)象和固定內(nèi)容的恐懼或提心吊膽;
 
(2)伴自主神經(jīng)癥狀或運(yùn)動(dòng)性不安。
 
(3)社會(huì)功能受損,患者因難以忍受又無(wú)法解脫,而感到痛苦。病程標(biāo)準(zhǔn)符合上述癥狀至少6個(gè)月。

焦慮癥的表現(xiàn)
 
情緒心理癥狀:患者常會(huì)感覺自己處于一種緊張不安、提心吊膽、恐懼害怕、憂慮的精神狀態(tài)中,而這種緊張害怕的感覺,有些人可能會(huì)明確說(shuō)出恐懼的對(duì)象,可有些人卻說(shuō)不清楚自己害怕什么,但就是覺得莫名的害怕。
 
軀體表現(xiàn)癥狀:患者緊張的同時(shí)往往會(huì)伴有自主神經(jīng)功能亢進(jìn)的表現(xiàn),像心慌、氣短、口干、出汗、顫抖、面色潮紅和運(yùn)動(dòng)性不安等癥狀,有時(shí)還會(huì)有瀕死感、窒息感或失控感。
 
(1)身體緊張:焦慮癥患者常自感不能放松下來(lái),總維持一種全身緊張的狀態(tài)下,面部繃緊,眉頭緊皺,表情緊張,唉聲嘆氣。
 
(2)自主神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)性過強(qiáng):焦慮癥患者的交感和副交感神經(jīng)系統(tǒng)常常超負(fù)荷工作?;颊叱龊?、眩暈、呼吸急促、心跳加快、身體發(fā)冷發(fā)熱、手腳冰涼或發(fā)熱、胃部難受、大小便過頻、喉頭有阻塞感。
 
(3)對(duì)未來(lái)無(wú)名的擔(dān)心:焦慮癥患者總是為未來(lái)?yè)?dān)心,他們擔(dān)心自己的親人、財(cái)產(chǎn)、健康等多方面的事情。
 
(4)過分機(jī)警:焦慮癥患者每時(shí)每刻都維持著對(duì)周圍環(huán)境每個(gè)細(xì)微動(dòng)靜一種警惕的狀態(tài),由于他們無(wú)時(shí)無(wú)刻不處于這種草木皆兵的精神狀態(tài),往往會(huì)影響他們的工作,甚至影響睡眠。

焦慮癥的自我治療

1、放下完美主義
 
追求完美者,重新審視和評(píng)估自己的能力,要允許自己有所不能,有所不為。另外,解決完美主義要從提高自信開始,而自我接受尤其是接受自己的缺陷和不足便是自信的開始。

2、充足的睡眠
 
睡眠不足會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重后果:不僅影響我們的身體健康,還能造成全天焦慮和緊張。有時(shí)還會(huì)形成惡性循環(huán),因?yàn)榻箲]通常會(huì)阻礙睡眠。
 
尤其當(dāng)你感到煩躁不安時(shí),飽飽地睡上一覺,焦慮就會(huì)減輕很多。
 
3、笑一笑
 
當(dāng)工作讓我們情緒低落時(shí),迅速調(diào)整下心態(tài),咯咯地笑幾聲吧。研究表明笑聲能夠緩解抑郁和焦慮,所以不妨從網(wǎng)絡(luò)上找些搞笑的段子平復(fù)下緊張的神經(jīng)吧。

4、簡(jiǎn)化大腦

物質(zhì)簡(jiǎn)化=心理簡(jiǎn)化。
 
如果工作的地點(diǎn)混亂不堪,就很難放松心情,且使工作顯得更加凌亂繁瑣。因此花15分鐘左右整理一下房間或辦公桌,并養(yǎng)成保持事物干凈的好習(xí)慣。這些可以幫助我們更理性地思考問題,也就沒有焦慮的機(jī)會(huì)。

5、表達(dá)感激之情
 
研究證實(shí)常念感恩有助于減輕焦慮,尤其當(dāng)我們休息充分后。摒棄疲憊不堪的心態(tài),懷著感激的心態(tài)開啟你的感恩之程。

6、吃對(duì)食物
 
焦慮會(huì)讓我們的身體亂作一團(tuán):胃口也會(huì)跟著改變。為了給身體提供所需的支持,應(yīng)該選擇富含維生素B和Ω-3等營(yíng)養(yǎng)元素的食物,并配以健康的全谷物碳水化合物。研究證實(shí)維生素B與良好的精神狀態(tài)有關(guān),而Ω-3可以減少抑郁癥和焦慮癥。全谷物碳水化合物可以幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)五羥色胺——一種讓我們“感覺良好”,并保持心態(tài)平和的神經(jīng)遞質(zhì)——的水平。
 
不過要注意,吃含糖量較高和加工的食品會(huì)加重焦慮癥狀。

7、冥想
 
現(xiàn)在我們應(yīng)該都知道冥想就是放松,但科學(xué)家們同時(shí)也發(fā)現(xiàn)冥想實(shí)際會(huì)增加大腦內(nèi)的灰質(zhì)——可令體內(nèi)的壓力減少的物質(zhì)。很多專業(yè)人士都強(qiáng)調(diào)了冥想對(duì)焦慮、情緒和壓力癥狀的積極作用。
 
此外,冥想還是一種觀察大腦的方法,讓我們搞清楚耐人尋味的焦慮情緒到底是如何產(chǎn)生的。而理解大腦的思維模式有助于讓我們遠(yuǎn)離那些負(fù)面情緒。

8、作一個(gè)前景板
 
如果未來(lái)看起來(lái)過于蒼茫而可怕的話,就改變對(duì)目前現(xiàn)狀的看法?;ㄒ恍r(shí)制作一個(gè)前景板,有時(shí)單單只是設(shè)定具體的目標(biāo)就能將我們從對(duì)未來(lái)未知的焦慮中解救出來(lái)。
 
而對(duì)于不善手工的人來(lái)說(shuō),可以試著制作一份有趣的電子版前景圖,為自己增添一些動(dòng)力。在制作畫板時(shí),不妨想想“真益激必善”五字箴言:即我的想法是真實(shí)的、有益的、激勵(lì)的、必要的且善良的嗎?如果不是的話,趕緊摒棄掉。

9、玩起來(lái)
 
小孩子和動(dòng)物似乎天生有玩耍的能力,因?yàn)樗麄儧]有像郵箱過滿這樣的焦慮。直到辦公室發(fā)出放假的消息,我們才必須負(fù)責(zé)任地安排自己的閑暇時(shí)光。
 
可以提議帶狗出去溜溜彎,或是帶一下午孩子,讓自己的大腦放松放松,讓這些無(wú)憂無(wú)慮的小朋友帶動(dòng)你一起玩吧。
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