有些睡眠問題是很明顯的：如果你整晚都在床上“翻燒餅”，或是每個小時都會醒來一次，那么你的睡眠明顯是出了問題。但有時候，睡眠質(zhì)量問題則并沒有那么明顯。而且直到現(xiàn)在，也沒有一個官方的指標來定義到底怎樣才是“良好的睡眠”。

　　好消息是，上個月全美睡眠協(xié)會在《睡眠健康》期刊上發(fā)布了一份“睡眠質(zhì)量建議”，這也是有史以來第一份比較嚴謹?shù)年P于睡眠質(zhì)量的推薦指標。這些指導標準是由一個醫(yī)療專家委員會在277份相關研究的基礎上制訂的。我們可以利用它給出的一些標準，測試一下自己的睡眠質(zhì)量。

　　賓西法尼亞大學精神病學副教授、睡眠專家菲利浦·格爾曼指出，如果有人擔心自己的睡眠質(zhì)量有問題，就可以利用這些新標準進行自測。“它不僅能讓人知道自己的睡眠質(zhì)量是否不足，而且也能讓一些以為自己睡眠質(zhì)量很差的人明白，自己的睡眠質(zhì)量其實還是在正常范疇的。”（格爾曼并未參與這些新指導標準的制訂。）

　　這些指導標準在好幾個指標上都劃出了“適當”和“不適當”的范疇。這些指標包括入睡所需的時間、每天夜里醒幾次、從醒來到再次入睡的時間，以及睡眠時間與床上時間的比例等等。根據(jù)這些發(fā)現(xiàn)，成年人的睡眠質(zhì)量至少應該達到以下標準——另外，格爾曼還提供了一些關于如何實現(xiàn)這些目標的建議。

　　能在30分鐘內(nèi)入睡

　　如果你在夜里需要半小時以上才能入睡，那很可能是由于兩個原因：“要么對于你的生物鐘來說，你上床太早了，你的生理和心理上還沒做好睡覺的準備；要么你在睡前做了一些刺激性太強的活動。”

　　格爾曼還表示，長時間難以入睡是非常令人沮喪的，并且可能導致焦慮和持續(xù)性的睡眠問題。為了避免這一點，你最好把睡前一小時的時間用來做一些放松性的活動——也就是說，不要收發(fā)跟工作有關的電子郵件，也不要玩電腦。如果這也不管用的話，你可以推遲一些自己的睡眠時間，等你真的感到累了再上床睡覺。

　　每天晚上醒來（指五分鐘以上）不超過一次

　?。▽τ?5歲以上的老年人，每天醒來兩次也是可以接受的。）格爾曼表示：“如果你夜里醒來幾次，然后翻了個身又睡過去了，這并不是什么問題。”不過如果你擔心你醒得太頻繁是由于健康問題，那就應該去看看醫(yī)生了。

　　“這有可能是胃酸反流的跡象，也有可能是吃飯與睡覺的間隔太短了。”他說：“也有可能是睡眠呼吸暫停癥，或是由于其他疼痛或不適導致的。”如果你自己找不到一個明顯的原因——比如你的狗睡覺時蹬了一下腿——那么下次就診的時候，你就要向醫(yī)生反映了。

　　能在20分鐘之內(nèi)重新入睡

　　（老人可能需要30分鐘。）“一般在醒來后10到15分鐘，我們的身體還保持著鎮(zhèn)靜和放松狀態(tài)。一旦你過了這個時間點，你就會發(fā)現(xiàn)自己睡不著了，你的身體就會觸發(fā)一系列反應，讓你越來越清醒。”

　　格爾曼表示，一旦你醒來后超過20分鐘還沒有再次入睡，你就可以下床做一些放松的活動——最好不要看電視或者玩電腦。你可以看看書，聽聽播客，玩玩拼色板。這樣做看似是反直覺的，然而這種分心恰恰是你的大腦重新進入睡眠所需要的。

　　在床上的時間有85%在睡覺

　　如果你能達到以上三個標準，那么達到最后一個也是水到渠成的事了。我們最好記住，盡量不要把床用作其他用途，比如看電視、玩手機或是做任何與工作相關的事情。

　　此次發(fā)布的睡眠質(zhì)量標準已經(jīng)獲得了美國解剖學會、美國神經(jīng)學會、美國生理學會、美國老年學會、人類解剖學與生理學會、生物節(jié)奏研究協(xié)會、人類發(fā)展研究協(xié)會和女性健康研究協(xié)會等健康組織的認可。

　　該論文的作者們表示：這些新指標可以幫助醫(yī)生和患者更好地鑒別睡眠健康水平，而且也給數(shù)百萬使用商用睡眠監(jiān)測設備的消費者提供了很高的參考價值。

　　不過格爾曼也提醒道，不要過于輕信睡眠監(jiān)測設備的數(shù)據(jù)。雖然睡眠監(jiān)測技術(shù)已經(jīng)被研究了很多年了，而且很多科研級的設備也相當不錯，但商用級產(chǎn)品的精確性卻是沒有任何證據(jù)能夠確認的。一些研究也表明，商用睡眠監(jiān)測設備的精確度與科學家和睡眠醫(yī)生所使用的科研級設備完全不在一個水平線上。

　　格爾曼表示：“它們可以提供一些有用的信息，但你對它的信任應該是有保留的。”他還表示：要想知道你的睡眠質(zhì)量究竟怎樣，你自身的感覺（無論是白天還是晚上）仍然應該是你最重要的指標。