腹式呼吸緩解焦慮

2017-03-25 來(lái)源：聊城公安民警心理健康學(xué)苑標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：一般我們坐著或站著的時(shí)候是用胸式呼吸，吸氣的時(shí)候胸部鼓起來(lái)、肚子凹下去，吐氣的時(shí)候胸部凹下去、肚子凸出來(lái)。這代表吸氣的時(shí)候胸部用力擴(kuò)張，讓空氣從外面進(jìn)來(lái)。

　　焦慮的時(shí)候會(huì)感覺(jué)吸不到氣，因?yàn)槲坏綒?，就變得更焦慮。這時(shí)，只要改變一個(gè)小小的環(huán)節(jié)就能影響整體，任何一種改變都會(huì)很有幫助，可帶來(lái)放松的正向效果。

　　運(yùn)用腹式呼吸（diaphragmaticbreathing）改善生理狀態(tài)的呼吸法，可有效紓壓。

　　在診間為病患介紹調(diào)適壓力的方法時(shí)，通常第一個(gè)介紹的就是“腹式呼吸”，或稱為“橫膈膜呼吸”，這是一種很簡(jiǎn)單又能有效改變壓力的方法。

　　一般我們坐著或站著的時(shí)候是用胸式呼吸，吸氣的時(shí)候胸部鼓起來(lái)、肚子凹下去，吐氣的時(shí)候胸部凹下去、肚子凸出來(lái)。這代表吸氣的時(shí)候胸部用力擴(kuò)張，讓空氣從外面進(jìn)來(lái)。

　　腹式呼吸則相反，吸氣時(shí)肚子會(huì)凸起，吐氣時(shí)肚子會(huì)凹下去，因?yàn)楦故胶粑峭高^(guò)讓肚子擴(kuò)張，也就是讓介于胸腔與腹腔間的橫膈膜下降，減少胸腔的壓力，外面的氣就會(huì)流進(jìn)肺部里面。

　　人在躺著時(shí)，自然會(huì)從胸式呼吸變成腹式呼吸，因此一開(kāi)始可以試著躺在床上練習(xí)。新生兒都是腹式呼吸，這是對(duì)身心狀態(tài)較好的方法，可以有效調(diào)節(jié)自律神經(jīng)功能。

　　腹式呼吸的技巧如下：

　　1.選擇舒服的姿勢(shì)：

　　一開(kāi)始可以嘗試躺著練習(xí)，或選擇一個(gè)舒服的姿勢(shì)，將手放在腹部感受一下。

　　2.專注呼吸，愈慢愈好：

　　將注意力專注在感受呼吸的過(guò)程，不要邊做腹式呼吸邊想事情。吸氣時(shí)，空氣透過(guò)鼻子慢慢進(jìn)入到鼻腔、口腔、氣管、肺部到腹部凸出，吸飽氣后稍微暫停一下，再把氣吐出來(lái)，感受空氣從我們的肺到氣管到口腔到鼻腔，氣吐干凈后稍微停一下，再重復(fù)下一次的呼吸。腹式呼吸也可從口腔將氣呼出來(lái)。

　　處在緊張的狀態(tài)時(shí)，呼吸會(huì)急促，所以，把呼吸慢下來(lái)，就能減輕急促或緊張感覺(jué)，因此訣竅是呼吸愈慢愈好。不論用鼻吸氣口吐氣，或口吸氣鼻吐氣都可以。

　　吸氣跟呼氣的時(shí)間則掌握在一比二的節(jié)奏，可以吸一拍、吐二拍，或吸二拍、吐四拍，譬如吸二拍、吐四拍，可在心中默數(shù)一、二后停一下，再開(kāi)始吐氣，一、二、三、四，愈慢愈好，但不要慢到覺(jué)得換氣不太夠，而是在能力之內(nèi)愈慢愈好。

　　3.想象呼吸是一種排毒：

　　換氣的過(guò)程中，除了專注在吸氣的過(guò)程，也可以想象現(xiàn)在是吸入清新的空氣，從鼻子、鼻腔、喉嚨、氣管、肺，這清新的空氣進(jìn)入全身的循環(huán)，然后將緊張和壓力的毒素隨著呼氣吐出來(lái)。這是一個(gè)自我暗示的洗滌過(guò)程，可以自然地與腹式呼吸結(jié)合在一起。

　　4.平常多練習(xí)：

　　在壓力情境下做腹式呼吸可以紓解焦慮反應(yīng)，降低壓力的影響。但平常就要多練習(xí)，不要碰到緊張的時(shí)候才做，這樣效果并不好。最好練習(xí)到整天都很自然地用腹式呼吸，不用特別注意去做，例如每天一大早醒來(lái)時(shí)，可以先腹式呼吸五到十分鐘，神清氣爽再出門(mén)，睡覺(jué)前做一做腹式呼吸也比較好睡。任何時(shí)候都可以做腹式呼吸，甚至開(kāi)會(huì)時(shí)坐在椅子上，也可以默默練習(xí)放松自己。

看本篇文章的人在健客購(gòu)買(mǎi)了以下產(chǎn)品更多>

彼邁樂(lè)鹽酸舍曲林片：主要用于抑郁癥，亦可用于治療強(qiáng)迫癥。荷氏B族維生素片：補(bǔ)充多種B族維生素。順氣安神丸：調(diào)節(jié)“粘”熱，鎮(zhèn)靜安神。用于“赫依”，“粘”熱交爭(zhēng)，山川間熱，發(fā)燒，“赫依”引起的癲狂，昏迷，心神不安。

健客價(jià)：￥540

輕、中度抑郁和焦慮。神經(jīng)衰弱、心因性抑郁，抑郁性神經(jīng)官能癥，隱匿性抑郁，心身疾病伴焦慮和情感淡漠，更年期抑郁，嗜酒及藥癮者的焦躁不安及抑郁。

健客價(jià)：￥56

健客價(jià)：￥42

用于治療各種抑郁癥，本品的鎮(zhèn)靜作用較強(qiáng)，主要用于治療焦慮性或激動(dòng)性抑郁癥。

健客價(jià)：￥24

適用于各種類型抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥，及廣泛性焦慮癥。

健客價(jià)：￥116

各種類型抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及廣泛性焦慮癥。各種類型抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及廣泛性焦慮癥。

健客價(jià)：￥45

治療各種類型的抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。治療社交恐怖癥/社交焦慮癥。

健客價(jià)：￥95

用于治療抑郁癥。

健客價(jià)：￥52

清熱解毒，鎮(zhèn)靜安神。用于外感風(fēng)熱時(shí)毒、火毒內(nèi)盛所致高熱不退，煩躁不安，咽喉腫痛、舌質(zhì)紅絳、苔黃、脈數(shù)；上呼吸道感染，病毒性感冒，急性扁桃體炎，急性咽炎，急性氣管炎，高熱等癥屬上述證候者。

健客價(jià)：￥39

清熱解毒，鎮(zhèn)靜安神。用于外感風(fēng)熱所致發(fā)熱，煩躁不安，咽喉腫痛；及上呼吸道感染、病毒性感冒、急性咽炎見(jiàn)上述證候者。

健客價(jià)：￥15

清熱解毒，鎮(zhèn)靜安神。用于外感風(fēng)熱所致發(fā)熱，煩躁不安，咽喉腫痛；及上呼吸道感染、病毒性感冒、急性咽炎見(jiàn)上述證候者。

健客價(jià)：￥25

鹽酸帕羅西汀片，適應(yīng)癥為治療各種類型的抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力、睡眠障礙、對(duì)日?；顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥狀：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象、從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。治療社交恐怖癥/

健客價(jià)：￥50

1、舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀，包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿意后，繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。 2、舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥。療效滿意后，繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止強(qiáng)迫癥初始癥狀的復(fù)發(fā)。

健客價(jià)：￥80