只是躺在地板上仰天，旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)，就可以瘦腰瘦臀，浮腫也可解除，適合初學(xué)者?？梢藻憻捘c腰肌，大殿筋，中殿肌還有大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
睡覺(jué)前的運(yùn)動(dòng)（1）
仰天平臥
關(guān)節(jié)僵硬的人盡可能在能力范圍內(nèi)打開(kāi)雙腳。
?。P(guān)節(jié)周?chē)潘桑鎏欤?/p>
外旋轉(zhuǎn)
仰著睡，伸出腳。雙手輕輕地開(kāi)著。左膝彎曲舉起，然后就這樣向外側(cè)打開(kāi)，將腳踝骨在地板上滑。
內(nèi)部打開(kāi)
踝骨隨著左膝關(guān)節(jié)向上移動(dòng)，把膝蓋從身體的側(cè)面抬到身體正上方放下。外面旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)5次左右，右腳也一樣。
這是錯(cuò)誤的
浮空的臀部。腳向外側(cè)的時(shí)候臀部浮起，不能為了腿部打開(kāi)就讓臀部浮起
睡前的運(yùn)動(dòng)（2）
中殿肌的鍛煉
側(cè)身睡覺(jué)，腳旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。中殿肌肉鍛煉，。對(duì)方臀的人最適合！
外旋轉(zhuǎn)
左腳躺在下。保持身體平衡，手放哪里都可以。右膝彎曲之后向外側(cè)打開(kāi)，從左側(cè)膝蓋的背面向左側(cè)膝蓋移動(dòng)。
內(nèi)部打開(kāi)
右膝彎曲外側(cè)抵向胸部，在向左側(cè)膝蓋移動(dòng)。外面旋轉(zhuǎn)，每5次旋轉(zhuǎn)，左邊的腳也一樣。
這是錯(cuò)誤的
把腳踢飛，在外側(cè)打開(kāi)膝蓋的時(shí)候，關(guān)節(jié)在外側(cè)打開(kāi)。要把膝蓋彎曲
腰向后仰著
膝蓋外側(cè)打開(kāi)的時(shí)候腰向后仰。
睡覺(jué)前的雙簧（3）
大殿的肌肉的鍛煉
抬起腳伸運(yùn)動(dòng)比其他有點(diǎn)難度，但大殿肌肉訓(xùn)練的效果很好。大殿的肌肉鍛煉，可以緊致臀部。
外旋轉(zhuǎn)
雙手在肩下、兩膝關(guān)節(jié)向下。左膝蓋關(guān)節(jié)的側(cè)面上升到后，左腳后面直伸出彎曲膝蓋邊左腳從后面前搬回到原來(lái)的位置。
內(nèi)部打開(kāi)
左后方伸出腳筆直后，左膝蓋彎曲，從股關(guān)節(jié)的側(cè)面收回來(lái)，左腳放下。左右旋轉(zhuǎn)，每5次旋轉(zhuǎn)，右腳也同樣轉(zhuǎn)動(dòng)。
這是錯(cuò)誤的
肚子向著上面，腳抬起身體傾斜的時(shí)候，注意肚子要與地板平行。
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