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全套訓練方案 快速瘦背上的肉

2015-02-03 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:女孩子虎背熊腰可不是那么好看,一是背上肉多,二是腰粗,非常影響美觀。下面編輯教大家一套快速瘦背上的肉的訓練方案,效果不錯。

  女孩子虎背熊腰可不是那么好看,一是背上肉多,二是腰粗,非常影響美觀。下面編輯教大家一套快速瘦背上的肉的訓練方案,效果不錯。

  初級訓練

  腰肌力量較弱或者肥胖的人,初次訓練可以采用些簡單方法。

  仰臥時只抬起頭胸部,不必抬起下肢。而且,腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度應(yīng)循序漸進,如果鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等,應(yīng)適當?shù)販p少鍛煉的強度和頻度或停止鍛煉。另外,鍛煉時不要突然用力過猛,以防扭腰。如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀,應(yīng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)停止練習。

  中級訓練

  中級訓練的動作適合一直有著健身習慣的人,因為比零基礎(chǔ)的多了一些動作。

  燕飛法

  俯臥,雙手背后,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,同時膝關(guān)節(jié)伸直,兩大腿用力向后也離開床面,保持此姿勢3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,為一個周期。

  小燕飛法

  俯臥,雙手背后,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,保持此姿勢3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,為一個周期。

  三點支撐法

  仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部盡量向上抬起,依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量,抬到最高點后保持此姿勢3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,為一個周期。

  五點支撐法

  仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部盡量向上抬起,依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量,抬到最高點后保持此姿勢3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,為一個周期。

  重量級訓練

  啞鈴鍛煉

  用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活,可以分別以強化背部寬度和厚度進行針對性的訓練。強化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴(或杠鈴)劃船和單臂啞鈴俯身劃船;強化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經(jīng)典的鍛煉背部肌肉的復合訓練動作,在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動作。

  劃船器

  劃船動作對活動脊柱關(guān)節(jié),鍛煉背部肌肉有著明顯效果。“劃船”時身體的每一個屈伸動作和劃槳的手臂動作,使人體大約90%的伸長肌都參與了運動,這對平時極少參與運動的伸長肌來說十分有益。

  引體向上

  引體向上是發(fā)達背部肌肉一招先的動作,特別是寬距正握引體向上。毫不夸張的說,引體向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉發(fā)達的直接體現(xiàn)。

  (實習編輯:李泳儀)

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