除了補(bǔ)鈣還能做什么預(yù)防骨質(zhì)疏松呢

2019-12-31 來源：骨健康標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：前面我們提到，35歲開始骨量開始流失。因此，我們從35歲就要開始注意補(bǔ)鈣，每日攝入鈣量為800~1200毫克(男性800毫克，女性1200毫克)，另外飲食營養(yǎng)要均衡千萬別挑食。我們知道，骨質(zhì)疏松的發(fā)生是無聲無息的，等到出現(xiàn)癥狀時，常為時已晚。

長久以來，不少人都把補(bǔ)鈣當(dāng)成是預(yù)防骨質(zhì)疏松的唯一措施，事實(shí)上，鈣攝入充足，同時補(bǔ)充足量維生素D幫助吸收，的確有助于幫助鈣吸收，預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。另外，對于在早期幾乎沒有任何癥狀表現(xiàn)的骨質(zhì)疏松，及時進(jìn)行骨密度監(jiān)測、自測等有利于及時發(fā)現(xiàn)病情。

骨骼的健康主要看「骨量」，骨礦物質(zhì)(鈣、磷等)和骨基質(zhì)(骨膠原、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽等是保證骨量的主要元素。

在30歲左右，骨量會達(dá)到一個高峰值。35歲之后，骨礦含量出現(xiàn)逐漸流失，骨量隨之減少，女性尤為顯著。所以骨量就像養(yǎng)老金，年輕時往里多存點(diǎn)，等年紀(jì)大了才夠用。

做好4件事，儲備更多骨量

研究證實(shí)，年輕的時候增加骨量10%，可將骨質(zhì)疏松發(fā)生時間延遲13年。那么應(yīng)該如何從小多儲備骨量呢?

保證鈣需求

鈣主要來源于乳制品，其他包括蔬菜、堅(jiān)果、豆腐等。孩子在成長過程中對鈣的攝入量要逐步增加，1~3歲每天700mg，4~8歲每天1000mg，18歲開始每天1300mg。如果孩子對乳糖過敏，可以使用鈣強(qiáng)化豆奶和酸奶。

保證維生素D需求

我們知道維生素D是人體吸收鈣的重要輔助物質(zhì)，它的最主要來源是皮膚受日光照射后合成。推薦每天9:00~10:00和16:00~17:00這兩個時間段接觸陽光，光線不會太強(qiáng)，對皮膚傷害小。

保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)吸收

蛋白質(zhì)也是骨骼生長的重要營養(yǎng)元素。雞蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另外每天攝入5份蔬菜和水果，以維持均衡飲食。

每天至少保證一小時體力活動

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動和營養(yǎng)攝入對于骨骼的成長是相輔相成的。建議5~17歲的青少年每天至少運(yùn)動60分鐘，如跑步、打球、游泳等。

運(yùn)動應(yīng)注意以下四點(diǎn)

一是量力而行。鍛煉頻率根據(jù)自我主觀感受而定，以次日不感疲勞為度。建議每次運(yùn)動時間控制在30~60分鐘，每周3~5次為宜。

二是運(yùn)動量由小而大，循序漸進(jìn)。經(jīng)過一階段的鍛煉，再根據(jù)各自的條件和習(xí)慣縮短或延長時間，或適當(dāng)加大運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量。

三是持之以恒。三天打魚、兩天曬網(wǎng)的運(yùn)動效果不明顯的。

四是自我保護(hù)。我們在鍛煉過程中要注意安全第一，防止運(yùn)動損傷或骨折的發(fā)生。

35歲開始注意補(bǔ)鈣

前面我們提到，35歲開始骨量開始流失。因此，我們從35歲就要開始注意補(bǔ)鈣，每日攝入鈣量為800~1200毫克(男性800毫克，女性1200毫克)，另外飲食營養(yǎng)要均衡千萬別挑食。

我們知道，骨質(zhì)疏松的發(fā)生是無聲無息的，等到出現(xiàn)癥狀時，常為時已晚。

所以建議45歲的女性和年過50歲的男性要每年做一次骨密度檢查，有抽煙、嗜酒不良習(xí)慣的人群，檢測年紀(jì)要適當(dāng)提前，做到早發(fā)現(xiàn)早控制。

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