肌肉拉傷的患者運(yùn)動(dòng)中沒有注意這7點(diǎn)

2019-11-23 來源：骨事匯標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：我們的身體都有容易損傷的部位和相對(duì)較薄弱的部位，提高這些部位的功能，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的一種積極手段。比如，為了預(yù)防腰部損傷，應(yīng)加強(qiáng)腰腹肌群的核心力量訓(xùn)練；為了預(yù)防肩袖肌群的損傷，應(yīng)加強(qiáng)肩袖肌群及肩關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練。

一、如何判斷是否出現(xiàn)了肌肉拉傷？

患者

肌肉拉傷和肌肉勞損在癥狀上有一定的相似之處，那如何進(jìn)行判斷呢？

醫(yī)生

在牽拉受傷部位肌肉時(shí)，如果疼痛感加重，那可能是該區(qū)域的肌肉出現(xiàn)了拉傷；如果牽拉該部位肌肉，疼痛有所減輕，那可能僅僅是肌肉酸痛。

二、如何避免在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)肌肉拉傷?

科學(xué)運(yùn)動(dòng)是避免肌肉拉傷的最有效方式：

選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式

要根據(jù)自己的身體情況，比如年齡體能、性別、運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平以及環(huán)境因素來選擇運(yùn)動(dòng)方式，不要很隨意的選擇自己不熟悉的或者難度比較大的運(yùn)動(dòng)。

重視運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備

運(yùn)動(dòng)前的熱身非常重要！

大腦（中樞神經(jīng)系統(tǒng)）提前興奮，使動(dòng)作中樞更協(xié)調(diào)；

克服內(nèi)臟器官的惰性，使心肺功能提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需求，心率加快后可增加骨骼肌血流，血液供應(yīng)充分可增加肌肉的收縮與舒張速度，增加肌肉力量；

使體溫升高，降低肌肉的粘滯性，增加肌肉的彈性，張力，柔韌性，降低肌肉的風(fēng)險(xiǎn)。

熱身動(dòng)作盡量選擇動(dòng)態(tài)的伸展方式。

動(dòng)態(tài)伸展是一個(gè)全新的理念，就是以專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相似的動(dòng)作，緩慢將肌肉伸展到最大的范圍。具體動(dòng)作包括足跟走、足外側(cè)走、平板支撐、踝關(guān)節(jié)伸展、轉(zhuǎn)肩、轉(zhuǎn)腰練習(xí)、俯臥爬行、俯臥、單手支撐、向內(nèi)旋轉(zhuǎn)、并向相反方向旋轉(zhuǎn)等等。

鍛煉要循序漸進(jìn)

運(yùn)動(dòng)要有計(jì)劃，不能心血來潮，一下子進(jìn)行很大量的運(yùn)動(dòng)，這樣很可能導(dǎo)致肌肉拉傷，運(yùn)動(dòng)的量應(yīng)該由小到大，技術(shù)難度要由易到難。

另外，很多有計(jì)劃地進(jìn)行鍛煉的人，也會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷，這并非因?yàn)樗麄儫嵘聿怀浞帧⒆藙?shì)不正確，而是他們每天進(jìn)行單一訓(xùn)練方式，容易讓肌肉達(dá)到疲勞狀態(tài)，以至于在同等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的訓(xùn)練下，稍微不留神沒控制好力度，就造成肌肉拉傷。

所以，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中要避免單一運(yùn)動(dòng)、盡可能地選擇交叉訓(xùn)練。比如在跑步運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中穿插一些自行車、羽毛球運(yùn)動(dòng)等，均勻使用全身各部位的肌肉，從而減少肌肉拉傷的可能。

學(xué)會(huì)我保護(hù)的方法

如：從高處摔下或落下必須雙腿并攏，相互保護(hù)以避免膝踝關(guān)節(jié)的損傷；學(xué)會(huì)各種滾翻動(dòng)作以緩沖與地面的撞擊；各種支持帶的正確使用等等。

加強(qiáng)身體易傷部位和相對(duì)較弱部位的訓(xùn)練

我們的身體都有容易損傷的部位和相對(duì)較薄弱的部位，提高這些部位的功能，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的一種積極手段。比如，為了預(yù)防腰部損傷，應(yīng)加強(qiáng)腰腹肌群的核心力量訓(xùn)練；為了預(yù)防肩袖肌群的損傷，應(yīng)加強(qiáng)肩袖肌群及肩關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練。

重視小肌群訓(xùn)練

人體的肌肉有大肌群和小肌群之分。

所謂的大肌群位于身體的表層，受我們意識(shí)的支配，比如說胸大肌，三角肌，股四頭肌等等，而所謂的小肌群位于我們身體的深層，一般起固定關(guān)節(jié)的作用，又稱為穩(wěn)定肌，它不受意識(shí)支配，比如肩袖肌群：岡上肌、岡下肌、小圓肌，肩胛下肌，這些小肌肉對(duì)維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定起到重要作用。

很多人的力量練習(xí)往往注重大肌群而忽視小肌群的練習(xí)，造成肌肉力量的不均衡，增加了運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的幾率。小肌群的練習(xí)多采用小重量的小啞鈴或彈力帶，并結(jié)合多種方向的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要求精確無誤。

重視陳舊性損傷

有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，有70-80%的肌肉拉傷和之前的陳舊性外傷沒有完全恢復(fù)有關(guān)系，所以我們?cè)诘谝淮问軅麜r(shí)，一定要注意正規(guī)的治療和休息，只有這樣，才能避免今后的損傷。

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