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每天練這4個動作讓你的膝關節(jié)更好 骨病

摘要:股四頭肌位于大腿前方,是人體最大最有力的一塊肌肉,由四部分構成,同時具有伸膝和屈髖的作用,有強大的穩(wěn)定膝關節(jié)的作用。通過鍛煉股四頭肌使膝關節(jié)的穩(wěn)定性加強,改善局部血運和新陳代謝,從而緩解疼痛,改善功能,促進康復。

俗話說“樹老根先枯,人老腿先衰”,膝關節(jié)使用頻繁,承重壓力大,隨著年齡等因素發(fā)生退化。很多人都會忽視疼痛等危險信號,如何自檢膝關節(jié)健康?可以通過以下方法進行自測。

單腿下蹲自測法

方法:單腿站立,下蹲,膝關節(jié)成90°。

如果膝關節(jié)做不到90°,或是膝關節(jié)成90°前出現(xiàn)疼痛或不穩(wěn),說明你的膝關節(jié)軟骨已經退化、磨損。

30秒坐起測試法

30秒鐘坐起測試,坐在普通的椅子上,快速站起坐起,記錄30秒內做的數(shù)量,測試結果對應上圖。

按揉髕骨法

放松狀態(tài)下按揉髕骨,若發(fā)生隱隱的酸痛,可能預示膝關節(jié)出了問題。

來自膝關節(jié)的預警

上下樓梯時關節(jié)的感受也是一個很重要的自測方法。

下樓梯疼,這是膝關節(jié)發(fā)來的黃色預警;

上樓梯也疼,這是膝關節(jié)發(fā)來的橙色預警;

走平路疼,最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼,這說明您的膝關節(jié)問題嚴重了,發(fā)出了紅色警報。

注意啦!這些動作都有一定科學根據(jù),但不能作為唯一標準,如果出現(xiàn)膝部不適情況,建議去正規(guī)醫(yī)院檢查治療。

保護膝關節(jié)——鍛煉股四頭肌

股四頭肌位于大腿前方,是人體最大最有力的一塊肌肉,由四部分構成,同時具有伸膝和屈髖的作用,有強大的穩(wěn)定膝關節(jié)的作用。

通過鍛煉股四頭肌使膝關節(jié)的穩(wěn)定性加強,改善局部血運和新陳代謝,從而緩解疼痛,改善功能,促進康復。

那么股四頭肌到底是怎么訓練的呢?

以下每個動作做10~20次,換邊進行后為一組,堅持每天每組最少一次。

自然端坐于高度適中的椅子,膝關節(jié)呈90度左右,兩條腿交替抬高伸直,并且在伸直時保持2秒。

自然端坐于高度適中的椅子,膝關節(jié)呈90度左右,一側膝關節(jié)盡量屈曲,再伸直腿,保持2秒左右放下,換另外一側。

平躺于硬板床上,雙腿始終保持直立,一側腿先緩慢抬高至45度左右,保持2秒,再緩慢放下,腿部肌肉發(fā)酸才能起到鍛煉效果。

端坐于可靠背的椅子。雙手放在椅子背后,大腿下墊一條浴巾,將膝蓋墊高。腰背挺直,兩腳垂放,一前一后地自然晃動。此動作可以多做。

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