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脖子僵肩膀痛?醫(yī)生教你10個動作緩解

2019-06-26 來源: 唯醫(yī)骨科健康指南  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:將右耳向右側(cè)肩部拉伸,直到左側(cè)感覺到有拉伸。通過增加右手的壓力來增加伸展力,并確保左肩向下,應(yīng)該感受到柔和的舒展。再另一邊重復(fù),每邊保持10至15秒,每邊重復(fù)5次。

你有沒有這種經(jīng)歷

伏案工作半天,起身發(fā)現(xiàn)脖子僵疼

低頭玩手機許久,發(fā)現(xiàn)肩頸越來越痛

睡覺醒來,卻發(fā)現(xiàn)越來越容易肩頸僵硬

等到了單位體檢,有些人的頸椎體檢報告是下面這樣的??

診斷意見:

頸椎曲度變直\反弓

頸椎退行性改變

椎間盤突出

……

脊柱專家認為,日常鍛煉有助于治療早期頸椎病,也可預(yù)防肩頸易疲勞人群患上頸椎病。是的,越早開始越好!

不要等到頸椎病進一步進展,出現(xiàn)了手麻無力、頭痛眩暈等癥狀才意識到疾病的嚴(yán)重性。

現(xiàn)在就教給大家保護頸椎健康、緩解肩頸疲勞的10個小動作。適用于低頭久坐容易肩頸疲勞的人,也適用于已經(jīng)診斷為頸椎病的早期患者。保護頸椎健康,緩解肩頸疲勞,從現(xiàn)在開始做起……

在練習(xí)每個動作時,記得平穩(wěn)緩慢地進行。千萬不要猛地用力扭曲或扯動你的脖子。

動作1

站直或坐在椅子上。慢慢地將你的頭向前,直到你的下巴接觸你的胸部。保持5到10秒鐘?;氐侥愕钠鹗嘉恢谩=酉聛恚ь^直到感覺到脖子拉伸的張力,保持5到10秒鐘。每個方向重復(fù)拉伸5次。

這種拉伸在脖子的正面和背面都可以增加靈活性。

動作2

坐在椅子上或站直。在保持左肩向下的同時,緩慢地將頭向右側(cè)傾斜。保持5到10秒鐘。返回中心。

重復(fù)左側(cè),將頭向左側(cè)傾斜,同時右肩向下。保持5到10秒鐘。重復(fù)整個序列5次。這種反向運動在你的脖子兩側(cè)起到作用。

動作3

這是你脖子兩側(cè)的另一個很好的鍛煉。

站立或坐在椅子上,保持良好的姿勢。慢慢地將頭向右轉(zhuǎn),讓下巴保持平直。保持5到10秒鐘。返回中心。慢慢地把頭轉(zhuǎn)向左邊。保持5到10秒鐘。返回中心。每邊重復(fù)五次。

動作4

坐在椅子上,肩、背、頭挺直。直接拉回你的下巴,不要把它下移。保持5到10秒,感受脖子上的伸展。回到原來的位置。重復(fù)5次。

動作5

當(dāng)你專注于你的脖子時,不要忽視你的肩膀。鍛煉你的肩膀也會加強支撐你脖子的肌肉。肩胛骨是保持肩關(guān)節(jié)流暢的基本,簡單的運動。

坐在椅子上或站立。以平穩(wěn)的動作向上,向后和向下滾動肩膀,重復(fù)五次。然后扭轉(zhuǎn)動作,向上,向前和向下滾動你的肩膀,重復(fù)5次。

動作6

把你的雙手手掌放在頭部的后部,并施加輕微的前向壓力。滿足頭部和頸部的抵抗力??杀3?0-15s,重復(fù)5次。

動作7

將雙手的食指和中指放在你的眼睛之間,并施加輕微的后向壓力,用頭部和頸部抵抗。可保持10-15s,重復(fù)5次。

動作8

站立,或以中立的姿勢坐著;將你的手掌放在耳朵上方/周圍。用手施加輕微的壓力,并與頭部抵抗。可保持10-15s,每邊重復(fù)5次。

動作9

將右耳向右側(cè)肩部拉伸,直到左側(cè)感覺到有拉伸。通過增加右手的壓力來增加伸展力,并確保左肩向下,應(yīng)該感受到柔和的舒展。再另一邊重復(fù),每邊保持10至15秒,每邊重復(fù)5次。

動作10

胸鎖乳突肌是脖子兩側(cè)前部的大型繩狀肌肉。頭部的特定位置而使胸鎖乳突肌拉伸。頭俯視右肩,在俯視的過程中將頭部向后傾斜。在另一邊重復(fù)。每邊保持10至15秒,每邊重復(fù)5次。

大家學(xué)會這些動作了么?對于辦公族和伏案工作者來說,這10個動作坐著就可以練,簡單方便。如果你身邊有肩頸疼痛、患有頸椎病的親友,把這套頸椎健康操轉(zhuǎn)發(fā)給他們吧!

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