膝關(guān)節(jié)肌肉僵硬了跟著做給你好感覺

2018-12-11 來源：膝蓋保護會標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：部分深蹲:站在椅子前約30公分處，雙腳打開與臀同寬，腳趾頭朝向前方。臀部彎曲，慢慢往后坐到椅子上方，保持腹部用力，并確認膝蓋沒有超過腳趾。

要說治療長期膝蓋痛的最好方法，那必須是運動了。當然最主要的鍛煉部位是股四頭肌，也就是大腿前面那一塊肌肉群，因為它可以穩(wěn)定臏骨，讓膝蓋關(guān)節(jié)與軟骨不容易過度磨損；此外，放松腿筋與小腿肌也能夠讓肌肉恢復彈性，降低膝蓋所承受的壓力，達到保護膝關(guān)節(jié)的效果。

但這些運動有時需要半蹲，膝蓋最好不要超過腳趾頭，如此會對膝蓋帶來極大的負擔，這不僅適用于以下的動作，當你做伸展運動或是有氧運動時也應(yīng)該要記得這個原則。以下每個動作都是一次10～12下，每周做2～3次。

1.部分深蹲

站在椅子前約30公分處，雙腳打開與臀同寬，腳趾頭朝向前方。臀部彎曲，慢慢往后坐到椅子上方，保持腹部用力，并確認膝蓋沒有超過腳趾。

2.登階

使用有氧踏板或是樓梯，右腳踩上去，左腳輕點踏板之后放下。當你踏上去時，膝蓋會是在腳的正上方。換邊重復。

3.提踵

準備一張椅子或是站在墻壁旁邊以保持平衡，雙腳打開與臀部同寬，腳趾頭向前伸直，慢慢抬起腳跟，用腳尖支撐，維持幾秒之后再慢慢放下。

4.伸腿抬舉

采躺姿，左腳伸直，右腳彎曲，腳掌平貼地板。慢慢舉起左腳離地約30公分，維持幾秒之后再慢慢放下，換邊重復。

5.膝關(guān)節(jié)小弧伸展

采坐姿，左腳伸直，右腳彎曲，腳掌平貼地板。放一個泡沫軸在左膝下方，讓左腳先彎曲，再慢慢伸直抬高，停幾秒后慢慢放下，換邊重複。

※避免的動作：

膝關(guān)節(jié)全弧伸展、弓箭步、深蹲、跨欄伸展

有些動作雖然適合長期膝蓋疼痛的人也能做，但是很容易姿勢不正確而出現(xiàn)問題。前面5個動作較為安全，也能達到同樣的效果。

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