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膝關節(jié)鍛煉方法,一定要看!

2017-08-24 來源:醫(yī)博頸腰??崎T診部  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:從臨床觀察來看,膝關節(jié)疾病患者女性多于男性,其中一個重要原因是,女性一生中下蹲的次數更多,而蹲和跪對膝關節(jié)的損傷都比較大。因此,要少做長期蹲跪的動作,別蹲著做家務或跪著擦地板。

  你知道嗎?我們的膝蓋很脆弱。膝蓋承受著全身的重量,不斷增加的體重、不恰當的健身方式等,都會讓它不堪重負,出現各種毛病或疼痛。護好膝蓋很重要!

  注意事項

  減少蹲和跪

  從臨床觀察來看,膝關節(jié)疾病患者女性多于男性,其中一個重要原因是,女性一生中下蹲的次數更多,而蹲和跪對膝關節(jié)的損傷都比較大。因此,要少做長期蹲跪的動作,別蹲著做家務或跪著擦地板。

  喜歡打太極拳的老人,也不要勉強蹲得太低,站著打高位太極就好。在站起和坐下時,注意先讓膝關節(jié)輕微適當地反復彎曲幾下,然后站起或坐下,有利于保護膝關節(jié)。

  鞋底別太薄

  運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋,以減少膝關節(jié)壓力。

  日常生活中,鞋跟以2~3厘米為宜,鞋底不宜太薄,否則會給膝蓋帶來不利影響。

  膝關節(jié)小運動

  直腿抬高

  1、平躺于床上,雙手放于胸前,兩腿保持膝關節(jié)伸直。

  2、慢慢抬高右腿,在高處停留10秒后慢慢放下。

  3、重復此動作10下,再換抬高左腿,每天3回。

  坐著的時候,也可以這么做:

  當你端坐在一個椅子上,一條腿自然著地,另一條腿緩緩抬起,與身體形成90度直角,在空中持續(xù)1分鐘,然后自然著地,換另一條腿抬起。

  這個動作只要坐著就能做,不限時間和地點。它可以很好地鍛煉股四頭肌,保持膝關節(jié)彈性,促進新陳代謝,有效保護膝關節(jié)。

  股四頭肌靜態(tài)用力運動

  1、平躺于床上,在右腿膝下放一個卷緊的毛巾。

  2、用膝后部頂壓毛巾,此時應感到大腿前方肌肉(股四頭?。┯昧嚲o。維持此姿勢10秒,放松肌肉。

  3、重復動作10下,再換左腿重復動作,每天3回。

  腘繩肌靜態(tài)用力運動

  1、平躺于床上,右腿膝蓋彎曲,下方放一個卷緊的毛巾。

  2、腳跟往下頂,使大腿后方肌肉(腘繩肌)用力繃緊,維持此姿勢10秒,恢復。

  3、重復10下,再換左腿重復動作,每天3回。

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