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八種簡單有效的膝關(guān)節(jié)鍛煉方法!

摘要:仰臥位,將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部,用雙手將大腿固定5—10秒鐘,然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié),兩腿交替進行。重復進行10—20次。

  八種簡單有效的膝關(guān)節(jié)鍛煉方法!

  俗話說“人老腿先老”。中老年朋友若掌握一些合理的膝關(guān)節(jié)的按摩和功能鍛煉方法,既能鍛煉身體,又可以達到保護膝關(guān)節(jié)的目的。下面我們來學習一下八種簡單有效的膝關(guān)節(jié)鍛煉方法:

  1、坐位伸膝

  坐在椅子上,將雙足平放在地上,然后逐漸將左(右)膝伸直,并保持直腿姿勢5—10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進行,重復練習10—20次。

  2、俯臥屈膝

  俯臥位,雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然后將左(右)膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝,盡量靠近臀部,并保持屈膝姿勢5—10秒鐘,再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

  3、伸肌鍛煉

  仰臥位,將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部,用雙手將大腿固定5—10秒鐘,然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié),兩腿交替進行。重復進行10—20次。

  4、股四頭肌鍛煉

  俯臥位,將一側(cè)腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部(或用毛巾環(huán)繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,并保持這一姿勢5—10秒鐘,然后放下,雙腿交替進行。

  5、推擦大腿

  坐在椅上,雙膝屈曲,用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁,然后稍加用力,沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10—20次,雙腿交替進行。

  6、指推小腿

  坐在椅上,雙膝屈曲,雙腿微分,將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝蓋的內(nèi)外側(cè),然后拇指與其余四指對合用力,沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次,然后換腿重復此動作。

  7、拳拍膝四周

  坐在椅上,雙腿屈曲,雙足平放在地板上,并盡量放松雙腿,雙手半握拳,用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

  8、按揉髕骨

  坐在椅子上,雙膝屈曲約90°,雙足平放在地板上,將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上,五指微張開緊貼于髕骨四周,然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20—40次。

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