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三個(gè)動(dòng)作緩解腰部酸痛

2017-08-07 來源:脊柱微創(chuàng)疼痛醫(yī)學(xué)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:我們平時(shí)靜坐時(shí),常常會不自覺地身體前傾,以為這么坐可以更集中精力地做事,殊不知這正是最傷腰的姿勢之一。

  下面推薦3個(gè)能緩解腰部酸痛、預(yù)防腰椎疾病的動(dòng)作。

  小燕飛

  俯臥在硬床上,兩臂伸直,貼在身體兩側(cè),頭部、肩部、雙臂向后上方抬起,與此同時(shí),雙腿伸直向上抬高,使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子,保持約5秒后放松落下,休息3~5秒。根據(jù)個(gè)人情況,每天堅(jiān)持做10~30次即可。

  拱橋

  腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費(fèi)力,可選擇“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。

  仰臥在床上,屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠頭、雙肘和雙腳五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量,持續(xù)3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。根據(jù)自己的身體狀況,做20~40次即可。

  靠墻深蹲

  雙腳微張,腳跟距墻壁60厘米,背部靠墻,挺直腰背,緩慢下蹲,腳跟不要離地,也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,還原站姿。

  動(dòng)作開始時(shí)要盡量慢,然后逐漸加快,5~10個(gè)為1組,每次做1~2組即可。

  當(dāng)然,走路時(shí)挺胸收腹、邁開步伐,選擇合適的氣墊運(yùn)動(dòng)鞋等也有助于保護(hù)腰椎。

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