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對關(guān)節(jié)沒有損傷的鍛煉方法

2017-07-12 來源:北京麥瑞骨科醫(yī)院  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:對于膝關(guān)節(jié)有過損傷的朋友,不當?shù)倪\動不僅會加重關(guān)節(jié)軟骨損傷,還容易在運動中因突發(fā)的疼痛而出現(xiàn)意外。

  對于膝關(guān)節(jié)有過損傷的朋友,不當?shù)倪\動不僅會加重關(guān)節(jié)軟骨損傷,還容易在運動中因突發(fā)的疼痛而出現(xiàn)意外。下面向您介紹幾種在家里就可以完成,對關(guān)節(jié)沒有損傷的非負重鍛煉方法:

  1.直腿抬高練習

  可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉;具體方法:仰臥位,雙肘支撐穩(wěn)定身體,左腿彎曲,右腿用力伸直,腳尖上勾,緩慢向上抬腿至腳后跟抬高15厘米左右高度,停留3秒后緩慢放下。

  重復10次后換另一條腿。如果覺得輕松,可在腳踝處加負重,比如一、兩袋鹽,以增加練習強度。

  2.股四頭肌等長收縮練習

  可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉;具體方法:腿部盡量伸直,用力保持大腿肌肉繃緊,5秒后放松。重復10次后換另一條腿。

  3.夾枕頭練習

  可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉;具體方法:平臥位或坐位,雙腿彎曲,雙膝中間夾一個枕頭,雙膝同時用力并保持5秒后放松,重復10次為一組。

  4.側(cè)抬腿練習

  可以鍛煉大腿外側(cè)肌肉;具體方法:扶好避免跌倒,左腿站立,右腿向側(cè)方抬高,停留3秒后緩慢放下,重復10次后換另一條腿。

  如覺得輕松,可側(cè)臥位進行抬腿鍛煉,并可在踝部負重以增加鍛煉強度。

  5.坐抬腿練習

  可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉;具體方法:坐直、雙膝彎曲,左腳偏向后、腳尖點地支撐,緩慢抬高右腿,停留3秒后緩慢放下,重復10次后換另一條腿。

  6.踮腳尖練習

  可以鍛煉小腿肌肉;具體方法:雙腳同時踮起腳尖,停留3秒后緩慢放下。重復10次為1組。

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