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頸肩酸痛,自己搞定?。鶄€專業(yè)動作)

摘要:系列的癥狀主要表現為肩背部的肌肉酸痛,特別是頸部兩側向肩膀拐彎兒的地方,往往疼痛最重,有時甚至能摸到索條兒。肩背疼痛可以同時伴有頸椎活動受限,或者活動過程中有一聲悶響。但頸肩痛一般不會出現雙側手臂的串電樣疼痛、麻木或無力,這也是和頸椎病的最大區(qū)別。

  頸肩酸痛,自己搞定?。鶄€專業(yè)動作)

  近來,有不少年輕人因為頸肩部疼痛來看門診,這其實是頸部及肩部肌肉的過度勞損,進而導致頸肩部肌肉、筋膜的炎癥,甚至瘢痕化.其發(fā)生原因大多數是由于長時間用電腦或伏案工作所導致的.

  有些患者認為,自己也沒有做什么過度的活動,只是靜止不動的用電腦,全身肌肉都應該是放松的。怎么會引起肌肉和筋膜的緊張和勞損?但實際上,當我們目不轉睛的看電腦屏幕時,頸肩部的肌肉為了維持這個姿勢,一直處于緊繃的狀態(tài)而得不到放松,久而久之就會出現頸肩部肌肉筋膜炎的癥狀。

  系列的癥狀主要表現為肩背部的肌肉酸痛,特別是頸部兩側向肩膀拐彎兒的地方,往往疼痛最重,有時甚至能摸到索條兒。肩背疼痛可以同時伴有頸椎活動受限,或者活動過程中有一聲悶響。但頸肩痛一般不會出現雙側手臂的串電樣疼痛、麻木或無力,這也是和頸椎病的最大區(qū)別。

  頸肩痛治療的關鍵在于如何減少肌肉勞損,預防肌筋膜炎發(fā)生。

  下面這套練習方法對于治療頸肩痛非常有效,并且多數練習可以在辦公室內完成。貴在堅持,希望對大家有所幫助。

  一、 胸肌拉伸練習

  1站立位,面向門口或墻角,雙側手臂抬起略高于頭。

  2雙手扶門框或墻壁,身體前傾,感覺肩關節(jié)前方有牽拉感,維持姿勢不動。

  3注意前傾時保持身體挺直,腳跟不要離地。

  4練習時,每天3組,每組3次,每次堅持15-30秒鐘。

  二、 手臂滑墻練習

  1坐位或站立位,身體緊貼墻壁。

  2屈肘90度,將雙手臂側上舉,保持肘關節(jié)和腕關節(jié)緊貼墻壁。

  3緩慢勻速向上滑動手臂,手指盡力向上伸向天花板,然后緩慢放松回到原位。

  4練習時,每天3組,每組10次。

  三、 肩胛骨擠壓練習

  1坐位或站立位,手臂下垂,雙肩自然放松。

  2肩背部用力,將雙側肩胛骨向中間擠壓,盡力使肩胛骨內緣匯合

  3在最接近的位置上維持姿勢不動,然后緩慢放松回到原位。

  4注意保持軀干挺直。

  5練習時,每天3組,每組10次,每次堅持5秒鐘。

  四、 胸廓拉伸練習

  1坐位,雙腿伸直,雙手放在大腿后方,目視前方。

  2身體前傾,頭向下低,將目光移向自己的肚臍并盡力貼近,維持姿勢不動。

  3練習時,每天3組,每組3次,每次堅持15秒鐘。

  五、  象爬練習

  1跪位于瑜伽墊或硬板床上,雙膝雙手撐地。

  2腹肌收縮繃緊,然后抬起左側手臂手指盡力向前伸,同時抬起右側腿,腳尖盡力向后伸,維持姿勢不動。

  3緩慢放松回到原位,換對側手臂和腿繼續(xù)練習。

  4練習時,每天3組,每組10次,每次每側堅持5秒鐘。

  六、  劃船練習

  1準備一根4-5米長的健身帶或橡皮管,中間對折固定在床腿或門框上。

  2雙手握住健身帶兩端,雙上臂前平舉,并屈肘90度使前臂上舉。

  3雙臂向側方用力,拉緊健身帶,感覺雙側肩胛骨向中間擠壓,然后緩慢放松回到原位。

  4練習時,每天3組,每組10次。

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