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足踝扭傷后的家庭康復(fù)訓(xùn)練

摘要:等到腳踝疼痛及腫脹情況改善后,就可以自己在家做一些關(guān)節(jié)運動,泡熱水20分鐘后,練習(xí)用腳寫字,或者放一個網(wǎng)球在地上,用腳多方向地去滾動網(wǎng)球,對于恢復(fù)正常的關(guān)節(jié)靈活度會有幫助。

  無論平時走路還是健身運動中,最常見的運動損傷就是足踝扭傷,也就是我們常說的扭到腳,最常發(fā)生傷害的部位是踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶。剛發(fā)生時,應(yīng)先降低紅、腫、熱、痛的反應(yīng)。

  等到腳踝疼痛及腫脹情況改善后,就可以自己在家做一些關(guān)節(jié)運動,泡熱水20分鐘后,練習(xí)用腳寫字,或者放一個網(wǎng)球在地上,用腳多方向地去滾動網(wǎng)球,對于恢復(fù)正常的關(guān)節(jié)靈活度會有幫助。

  扭傷后的家庭康復(fù)訓(xùn)練

  1、單腿站立:穩(wěn)定性訓(xùn)練,30秒-60秒/3組

  2、坐位勾腳:15-20次/3組,后期可以放點有重量的物體(如沙袋)

  3、坐位繃腳:繃腳訓(xùn)練,15-20次/3組,后期可以加重量(如軟球等)

  4、坐姿踝內(nèi)翻:內(nèi)翻訓(xùn)練,15-20次/3組,后期可以加重量(如綁個沙袋)

  5、坐姿踝外翻:外翻訓(xùn)練,15-20次/3組,后期可以加重量(如綁個沙袋)

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