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鍛煉時(shí)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 你都吃對(duì)了嗎?

2019-06-03 來源:掌上糖醫(yī)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:營(yíng)養(yǎng)充足是肌肉生長(zhǎng)的前提,就好像蓋房子首先要有磚頭一樣,而優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),氨基酸就是長(zhǎng)肌肉所需要的磚頭,促進(jìn)我們的鍛煉效果和肌肉生長(zhǎng)。

蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪并稱人體三大能量營(yíng)養(yǎng)素。

它們有補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的熱量、修復(fù)損傷的肌肉組織,恢復(fù)疲勞、平衡營(yíng)養(yǎng),從而改善體質(zhì),增強(qiáng)鍛煉效果的作用。

想要額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素,每個(gè)人都有可耐受的量。吃多了對(duì)身體有副作用,如果身體缺乏又會(huì)出現(xiàn)一些慢性疾病或表現(xiàn),所以要根據(jù)不同的情況來補(bǔ)充,而運(yùn)動(dòng)期間的飲食和營(yíng)養(yǎng)對(duì)于身體的鍛煉效果有直接的關(guān)系。

所以,我們必須要了解一些基本的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)知識(shí),來根據(jù)個(gè)人情況是否需要補(bǔ)充。

一、認(rèn)識(shí)能量營(yíng)養(yǎng)素

蛋白質(zhì)

營(yíng)養(yǎng)充足是肌肉生長(zhǎng)的前提,就好像蓋房子首先要有磚頭一樣,而優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),氨基酸就是長(zhǎng)肌肉所需要的磚頭,促進(jìn)我們的鍛煉效果和肌肉生長(zhǎng)。

一般地講,一個(gè)成年人每天攝入55g~65g蛋白質(zhì),基本上已能滿足需要。

以日常食物舉例:

2兩牛肉或魚肉≈20克(蛋白質(zhì))

2兩豆腐≈10克

1個(gè)雞蛋或1杯牛奶≈6~8克

2兩面條≈8-10克

一天三頓飯,很容易就達(dá)到人體需要量。“以現(xiàn)在的飲食結(jié)構(gòu),每人一周4-5個(gè)雞蛋足夠了。

碳水化合物又稱為糖,是三大基礎(chǔ)功能物質(zhì)之一。也是大腦、肌肉活動(dòng)的主要能量來源。

富含糖的食物幾乎都源于植物,源于動(dòng)物的只有牛奶。葡萄糖與麥芽糖對(duì)血糖的影響較大。

人體能夠大約儲(chǔ)存350克肌糖原,90克左右的肝糖原,另外少量的血糖,肌肉體積越大,潛在的糖原儲(chǔ)存越多,運(yùn)動(dòng)能力越強(qiáng)。

脂肪

人類的膳食脂肪來源主要是動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪。

動(dòng)物性脂肪富含飽和脂肪酸,但不飽和脂肪酸含量約為30%~50%。

植物性脂肪富含不飽和脂肪酸,飽和脂肪酸的含量?jī)H為10%~20%。深海魚則是EPA和DHA(均為不飽和脂肪酸)的良好來源。尤其是DHA對(duì)于運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)和身體組織的修復(fù)有非常重要的作用。

如何補(bǔ)充能量營(yíng)養(yǎng)素、補(bǔ)充多少

蛋白質(zhì)

大眾健身人群,每公斤體重需補(bǔ)充1~1.5克蛋白質(zhì),增肌人群1.5-2克,減脂人群1.2~1.8克。

一般在運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘,補(bǔ)充不超過30克蛋白質(zhì)。比如兩個(gè)雞蛋+一杯牛奶就夠了。運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)補(bǔ)充10-20克較好。

運(yùn)動(dòng)時(shí)候往往需要最佳的蛋白質(zhì)——優(yōu)質(zhì)蛋白(易被人體吸收利用的蛋白質(zhì)),比如乳清蛋白質(zhì)。

蛋白粉是什么

乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26%的支鏈氨基酸、亮氨酸等營(yíng)養(yǎng)成分和生物活性物質(zhì)的一種蛋白質(zhì)。是最容易被人體消化吸收的一種蛋白質(zhì)。

哪些食物里面含有乳清呢?

1、酸奶、牛奶。2、乳清蛋白粉。3、雞蛋白。

運(yùn)動(dòng)如何補(bǔ)充糖(碳水化合物)

我們以食物血糖生成指數(shù)為劃分,

GI在55-70之間的食物,可在運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充。

GI<55的食物,能長(zhǎng)時(shí)間維持飽腹感,讓能量緩慢釋放,不適合運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充,運(yùn)動(dòng)后可以。如果是飯后1-2小時(shí)運(yùn)動(dòng),根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間可以不用攝入或少攝入一些糖。

各位糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)時(shí),選擇碳水化合物的數(shù)量和種類比較重要,在運(yùn)動(dòng)初期階段,運(yùn)動(dòng)前后多測(cè)血糖,弄清楚運(yùn)動(dòng)之中和運(yùn)動(dòng)之后的血糖變化規(guī)律。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)以復(fù)合糖為主。如果運(yùn)動(dòng)30分鐘以上,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高,運(yùn)動(dòng)后的一小時(shí)內(nèi)需要額外補(bǔ)充糖約40克碳水化合物,如長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)60分鐘以上,運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)可補(bǔ)充約60克復(fù)合碳水化合物。

運(yùn)動(dòng)中還需要補(bǔ)充脂肪嗎?

運(yùn)動(dòng)期間不建議額外多補(bǔ)充脂肪,可以適當(dāng)從食材或補(bǔ)劑中補(bǔ)充一些不飽和脂肪,如深海魚,適當(dāng)?shù)膱?jiān)果即可。

運(yùn)動(dòng)期間鈣的補(bǔ)充?

人體中的鈣元素主要以晶體的形式存在于骨骼牙齒中。

鈣的補(bǔ)充成年人推薦800毫克每天,中老年人1000毫克每天,在運(yùn)動(dòng)期間可額外增加200毫克。

鈣豐富的食材有牛奶,奶酪,蛋類,魚蝦類,芝麻堅(jiān)果類,海帶紫菜類,一些深綠色的蔬菜也含有豐富的鈣質(zhì)。如每100毫升牛奶含有約100毫克左右的鈣。如果平時(shí)感覺奶制品吃的較少,可額外補(bǔ)充一些鈣的補(bǔ)充劑,來達(dá)到推薦的量。

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