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掌握這5種吃飯秘訣 其實控糖更加簡單

2019-06-03 來源:河南省人民醫(yī)院糖尿病之家  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:研究表明餐具大小對進食量會有影響,如果餐具過大可能引起進食量增加。建議大家換一個小一點的碗,換一個好看的餐盤,擺盤也可以考究一些,這樣大家潛移默化地便控制了食物攝入量。

吃飯是一件享受的事情,糖友吃飯亦應如此。但是現(xiàn)實生活中,不少糖友為吃飯這件事發(fā)愁,稍微多吃一點就血糖超標,很多美味的食物都不敢吃。其實,糖友不必做苦行僧,吃飯這件事也需要技巧,掌握了它們控糖便會事半功倍,快來看看一半的糖友都不知道的小秘密吧!

先吃肉,后吃飯

不少糖友因為血糖高就選擇不吃飯或者少吃飯,食物很單一,只吃一點主食,其他的食物涉及得很少,這樣雖然吃的不多,但血糖并不一定就控制得好,我們應該將肉、菜、蛋、奶結(jié)合主食一起吃。

同樣的食物搭配,建議大家先吃肉類等富含蛋白質(zhì)的食物,然后再吃主食。有研究發(fā)現(xiàn)同樣的食物搭配,僅僅是改變了食物進食的順序,最終餐后的血糖水平會有較大的區(qū)別,同樣的膳食餐,先吃蔬菜和肉類,再吃主食類食物,相比先吃主食類食物再吃蔬菜和肉類時血糖升高的幅度明顯下降,前一種情況比后一種情況的餐后30分鐘血糖水平低28.6%,餐后60分鐘低36.7%,餐后120分鐘低16.8%。這可能是由于蛋白質(zhì)和膳食纖維有助于延緩碳水化合物的消化吸收速度,可抑制血糖的快速升高。

當然,對于吃中餐的大眾糖友來說,我們平時吃的都是混合餐,不可能先把所有的肉食和蔬菜吃完再攝入主食,那么對我們來說,更有用的技巧便是食物多樣性,蔬菜和肉食搭配主食一起食用,飯桌上先吃一些肉菜和炒時蔬,然后再吃飯。如果是吃煎餅,那么卷上各種菜肴變成卷餅再吃,這么看來,飯菜是不是還蠻美味的!

早餐1+1

2014年聯(lián)合國糖尿病日的主題是:糖尿病飲食控制,應從早餐開始。這便是強調(diào)糖友吃早餐的重要性。不吃早餐雖然可以讓早晨的血糖看起來風平浪靜,但是隨后的午餐和晚餐后血糖會明顯升高,血糖波動更大,更不利于血糖控制。因此,不吃早餐絕對不是糖友明智的做法。

那么早餐為什么要1+1呢?并不是說要吃2份早餐,而是說早餐不僅要吃,還要吃好,早餐不能是簡簡單單的主食類食物,還應該有牛奶、雞蛋這樣的蛋白質(zhì)類食物,建議糖友增加一點堅果類食物,或者一點蔬菜類食物,這樣搭配起來的豐盛早餐有助于全天的血糖控制。

改變餐具尺寸

大家應該把食物做得賞心悅目,糖友們會不會認為當食物色香味俱全時,有可能吃得更多!其實,花心思制作美食,還花心思品嘗美食,讓吃飯變成一種享受,只要掌握好量,并不會因此而吃得更多。

研究表明餐具大小對進食量會有影響,如果餐具過大可能引起進食量增加。建議大家換一個小一點的碗,換一個好看的餐盤,擺盤也可以考究一些,這樣大家潛移默化地便控制了食物攝入量。

進餐速度也會影響進食量,如果吃飯?zhí)?,機體還沒來得及反應,大腦還沒有釋放出“吃飽了”的信號,人們就已經(jīng)把自己需要攝入的食物全部吃掉了,而有些人仍然感覺饑餓,于是總認為自己沒有吃飽,再吃一些就不可避免造成攝食量超標。色香味俱全的食物邊看邊吃,自然會吃得慢一些,多咀嚼食物亦有助于增加飽腹感。

學習西方的分餐制

中國人習慣圍桌吃飯,一家人坐在一起吃飯感覺溫馨而熱鬧。而西方人采取分餐制,每個人有一個餐盤,里面放上自己需要吃的食物,我們平時去的自助餐廳也是這樣,自己端盤子去取食物,吃多少拿多少,這種方式有利于掌握總的食物攝入量,對于糖尿病患者來說建議采用。當然,建議最好全家人都采用餐盤分配食物,而不僅僅對于家里的糖尿病患者,以免讓他們有一種被孤立的感覺,同時這樣有助于控制每一位家庭成員的攝食量,也能避免一些消化道傳染病的傳播。

吃飯時不要看電視

有研究表明,午餐時間在辦公桌旁吃快餐和外出吃飯,前者往往進食更多,因為人們在辦公桌旁吃飯時往往在看文件,交談工作等,并沒有專注于吃飯這件事,往往就容易吃多了。晚上吃飯時也不要看電視。專心吃飯能讓糖友搞清楚自己具體的進食量,避免每天不知不覺吃多了的情況。

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