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四招教你一日三餐吃得飽 血糖還好

2019-05-24 來源:浙人醫(yī)彩虹糖友之家  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:生活中很多2型糖尿病患者,吃飯速度都比較快,尤其是在吃完后仍意猶未盡,沒有飽腹感,很容易吃多,導(dǎo)致血糖超標(biāo)。有沒有辦法既吃得少,還吃得飽呢,本文就教您4招。

生活中很多2型糖尿病患者,吃飯速度都比較快,尤其是在吃完后仍意猶未盡,沒有飽腹感,很容易吃多,導(dǎo)致血糖超標(biāo)。有沒有辦法既吃得少,還吃得飽呢,本文就教您4招。

第一招:拉長吃飯時間

對于上班族而言,早餐是真正用餐時間不足的一餐,往往為了快,匆匆?guī)追昼姳阌貌屯戤叀_@種情況下,可以上午加餐,借此來延長用餐時間。建議早餐后,包里放一個水果,或一小袋堅果仁,或者一盒豆?jié){(酸奶)。在10:00~11:00之間,把這些東西拿出來,當(dāng)成餐間零食吃。午餐和晚餐的用餐時間最好在20分鐘以上??茖W(xué)發(fā)現(xiàn),吃飯慢容易產(chǎn)生飽腹感。

第二招:帶著快樂心情用餐

上班族中午趁著吃飯的機會調(diào)整心情,暫時忘記工作,把注意力集中在吃飯上面。吃飯之前,先做個深呼吸,排除腦子里的工作和雜念,認(rèn)真數(shù)數(shù)自己一口食物咀嚼幾次,提醒自己每一口飯咀嚼15次以上。好好體會每一口食物的味道,這樣不太好吃的食物也能變得好吃一些。

第三招:粗糧不能少

在各種食物當(dāng)中,蔬菜和粗糧是最需要咀嚼,也是飽腹感最強的食物。晚餐給自己做一大盤子蔬菜,先把蔬菜吃下去一半再吃其他食物,感覺已經(jīng)吃了很多的食物,能量卻不高。此時再吃點以粗糧為主的主食和一些含蛋白質(zhì)的食物,既能有效地改善一日營養(yǎng)平衡,又能增加飽腹感。

第四招:加大食物體積,一次吃個夠

人們吃食物的時候,如果體積小,品種多,就容易吃得快而吃過量。我們不妨反其道而行之,把食物做得體積膨大,能量密度偏低(如把雜糧雜豆飯換成雜糧雜豆粥,因粥含水分,同樣的能量,飽腹感更強)。這樣,胃里面的機械感受器就算感覺到飽滿,實際上卻沒有吃進(jìn)去太多的干物質(zhì)。

增加食物體積的方式舉例:增加蔬菜和水果的量,它們都富含水分,能量不高。如很多蔬菜含水量超過90%,高的可達(dá)96%,比如黃瓜、番茄、大白菜等,這些蔬菜糖尿病病友可以常吃、多吃。另外,不要扔掉有嚼頭的皮和外層葉子。

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